提高仰臥起坐成績的多種練習(xí)策略

發(fā)布者：cj_yaosen   發(fā)布時間：2022-12-26 09:15:27   點擊數(shù):

 

 

仰臥起坐動作要領(lǐng)：想仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿，如此連續(xù)進行。同時，做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

參與作用的肌肉群的針對性練習(xí)

學(xué)生在完成一些仰臥起坐的輔助練習(xí)時，出現(xiàn)一些完成不了、完成質(zhì)量不高的情況，發(fā)現(xiàn)參與練習(xí)的相對應(yīng)肌肉群較為薄弱。我們是否能針對性地練習(xí)相對應(yīng)的肌肉群，因此根據(jù)不同肌肉群的部位發(fā)力研討出上腹肌練習(xí)、下腹肌練習(xí)、背部肌肉練習(xí)。

(一)上腹肌練習(xí)

多種上腹肌練習(xí)采用手的各種體位。要求坐起時不低頭，臀不離墊，身體后倒至肩著墊，保持手的不同體位有節(jié)奏地完成練習(xí)，建議10~12次一組。體會手的不同體位腹部肌肉發(fā)力感覺，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣(圖1)。

1.雙手體側(cè)仰臥起坐。雙手位置:貼緊身體兩側(cè)。

2.雙手胸前交叉仰臥起坐。雙手位置:交叉位于胸前。

3.雙手至頭部仰臥起坐。雙手位置:五指交叉放于后腦。

4.雙手上舉仰臥起坐。雙手位置:平行上舉與身體成90度。

上腹肌練習(xí)

(二)下腹肌練習(xí)

多種下腹肌練習(xí)采用多樣的舉腿方式。要求上半身仰臥，保持腿部不同的彎曲方式有節(jié)奏地完成練習(xí)，建議10~12次一組。體會腿的不同彎曲程度腹部肌肉發(fā)力感覺，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣(圖2)。

仰臥屈膝舉腿。上肢固定，膝蓋彎曲，上擺到90度，下擺不碰地。

仰臥直膝舉腿。上肢固定，膝蓋繃直，上擺不超過60度，下擺不低于20度。

仰臥直膝舉腿左右擺。上體固定，膝蓋繃直，腿左右擺不低于120度。

仰臥兩頭起。上體和下肢同時抬起卷腹，手觸腳尖。

下腹肌練習(xí)

(三)背部肌肉練習(xí)

仰臥起坐練習(xí)中，背部肌肉參與并扮演了十分重要的角色，體會不同的背起方式、背部肌肉發(fā)力感覺，建議10~12次一組，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣(圖3)

1.俯臥背起

兩人一組，一人俯臥，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節(jié)奏地向上抬起。

2.側(cè)臥背起

兩人一組，一人側(cè)臥，雙腿并攏，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節(jié)奏地向上抬起向腿部靠攏。

3.俯臥兩頭起

俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，手臂和腿同時有節(jié)奏地向上抬起。

背部肌肉練習(xí)

整體靜力性練習(xí)

常規(guī)的練習(xí)方式都是固定進行仰臥起坐的完整練習(xí)，是否能運用靜力性的練習(xí)來提升核心力量從而提升學(xué)生仰臥起坐的水平呢?以靜力性出發(fā)，研討出身體呈45度屈膝、左右單側(cè)身體支撐、平板支撐等靜力性練習(xí)(圖4)。

(一)身體呈45度屈膝

雙手胸前交叉，雙腳并膝離地，靜力性堅持60秒以上。

(二)左右單側(cè)身體支撐

側(cè)臥，手肘小臂支撐，另一手上舉，靜力性堅持60秒以上。

(三)平板支撐

上臂與前臂、上臂與肩關(guān)節(jié)呈90度支撐，頭、肩、臀、腳在同一直線上，靜力性堅持60秒以上。