寒假中學(xué)各年級家庭體育鍛煉計劃出爐
發(fā)布者：cj_yaosen 發(fā)布時間：2022-01-11 10:07:24 點擊數(shù):
初 中
七年級
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分類 |
訓(xùn)練項目 |
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準備運動（3分鐘） |
活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 |
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體能熱身（5分鐘） |
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳 每個動作20次，間隙踏步10秒 |
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體能訓(xùn)練（20分鐘） |
1、深蹲：20次/組*2組 2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組 3、仰臥起坐：30個/組*2組 4、平板支撐：60秒/組*2組 5、跳繩：1分鐘/組*2組 6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組 |
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球類練習(xí)（10分鐘） |
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組 2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組 3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組 （以上項目自主選擇練習(xí)） |
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拉伸放松（3分鐘） |
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動 |
八年級
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分類 |
訓(xùn)練項目 |
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準備運動（3分鐘） |
活動身體各關(guān)節(jié)或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 |
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體能熱身（5分鐘） |
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳 每個動作20次，間隙踏步10秒 |
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體能訓(xùn)練（20分鐘） |
1、深蹲：30次/組*2組 2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組 3、仰臥起坐：30個/組*2組 4、平板支撐：60秒/組*2組 5、跳繩：1分鐘/組*2組 6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組 7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次） 8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組 9、收腹跳：25次/組*2組 （以上項目自主選擇練習(xí)） |
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球類練習(xí)（10分鐘） |
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組 2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組 3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組 （以上項目自主選擇練習(xí)） |
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拉伸放松（3分鐘） |
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動 |
九年級
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分類 |
訓(xùn)練項目 |
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準備運動（3分鐘） |
活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 |
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體能熱身（5分鐘） |
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳 每個動作20次，間隙踏步10秒 |
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體能訓(xùn)練（20分鐘） |
1、深蹲：30次/組*2組 2、俯臥撐（男）：18個/組*3組 平板支撐（女）：70秒/組*2組 3、仰臥起坐：30個/組*2組 4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘 5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組 6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次） 7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組 8、收腹跳：25次/組*2組 （以上項目自主選擇練習(xí)） |
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球類練習(xí)（10分鐘） |
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組 2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組 3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組 （以上項目自主選擇練習(xí)） |
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拉伸放松（3分鐘） |
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動 |
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業(yè)務(wù)部門
