健康體能之耐力素質(zhì)理論基礎(chǔ)

發(fā)布者：cj_yaosen   發(fā)布時(shí)間：2020-11-11 15:13:33   點(diǎn)擊數(shù):

　耐力訓(xùn)練包括心肺耐力訓(xùn)練和肌肉耐力訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中，我們應(yīng)根據(jù)不同的目標(biāo)要求和青少年的身心發(fā)展規(guī)律，安排不同的耐力訓(xùn)練內(nèi)容。
　　一、針對(duì)心肺耐力
　　青少年耐力訓(xùn)練不同于成年人，由于身體器官發(fā)育并未成熟，耐力訓(xùn)練方法也會(huì)有所區(qū)別，不能完全套用成年人的訓(xùn)練模式。從生理和解剖學(xué)的角度來分析，要優(yōu)先發(fā)展心肺功能，而后發(fā)展心血管功能。
　　主要原因是青春期年齡階段少年群體，心臟肺部等器官發(fā)育尚未健全，容量體積較小，隨著年齡的增長(zhǎng)，他們耐力水平的提高主要得益于心肺容量的增加。在青春期后，身體器官發(fā)育趨于成熟，可以承受更大強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸，并且可以快速的將其分解。
　　青少年注意力有限，易疲勞和倦怠，前期訓(xùn)練需要十分關(guān)注青少年的身體和心里變化，主要以游戲?yàn)橹�，提高青少年參與度和趣味性。因此在耐力訓(xùn)練中要區(qū)別對(duì)待和掌握循序漸進(jìn)的原則�？茖W(xué)地安排練習(xí)的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、休息間隙的時(shí)間。
　　一提到耐力訓(xùn)練便想到讓學(xué)生去跑步，其實(shí)無效的跑步，并不能提高學(xué)生的心肺耐力，對(duì)于心肺耐力訓(xùn)練方法，我們可以用：
　　1.持續(xù)訓(xùn)練法：一般采用25%～60%的負(fù)荷強(qiáng)度，多次重復(fù)，直至達(dá)到極限。具體次數(shù)因負(fù)荷強(qiáng)度不同而異。重復(fù)組數(shù)視運(yùn)動(dòng)員而定，一般組數(shù)不宜太多。應(yīng)避免用組數(shù)去彌補(bǔ)練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不足。

　　2.間歇訓(xùn)練法：組間間歇時(shí)間可以從30秒到90秒或者更多，練習(xí)時(shí)間較短(如20～60秒)，并且完成幾組練習(xí)之后，需要達(dá)到疲勞積累的目的，那就應(yīng)該在工作能力尚未完全恢復(fù)時(shí)，進(jìn)行下一組練習(xí)。
　　3.循環(huán)訓(xùn)練：將人體不同肌群分別參與工作的6～10個(gè)練習(xí)按一定順序排列，運(yùn)動(dòng)員連續(xù)地依次完成各站規(guī)定的練習(xí)。短時(shí)間間歇后，再做下一組，根據(jù)專項(xiàng)比賽持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短，以及一組練習(xí)負(fù)荷的大小，可分別選做3～10組，從而使不同肌群的力量耐力得到發(fā)展。一次課做3-5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。

　　二、針對(duì)肌肉耐力
　　肌肉耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對(duì)抗疲勞的能力。
　　眾所周知肌肉力量的增長(zhǎng)依賴于一定負(fù)荷的科學(xué)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負(fù)荷的因素主要有五個(gè)。
　　1.強(qiáng)度
　　即負(fù)重抗阻的大小，一般講，用極限負(fù)荷85%以上的重量為大強(qiáng)度，60--80%為中等強(qiáng)度，50%以下為小強(qiáng)度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強(qiáng)度,6--12次為中強(qiáng)度，15次以上為小強(qiáng)度。
　　2.組數(shù)
　　一般4組以下為少組數(shù)，4-8組為中組數(shù)，8組以上為多組數(shù)。
　　3.次數(shù)
　　一組中的動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)，通常以1-5次為少數(shù)次數(shù);6-12次為中次數(shù);15次以上為多次數(shù)。
　　4.密度
　　指每組之間休息時(shí)間的長(zhǎng)短。間歇時(shí)間達(dá)2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以內(nèi)為大密度.
　　5.動(dòng)作速度
　　指動(dòng)作快慢，據(jù)研究，快速對(duì)發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對(duì)增長(zhǎng)力量有利，而慢速和中速則對(duì)發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長(zhǎng)肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。
　　肌耐力訓(xùn)練不同于其他力量目標(biāo)訓(xùn)練，不需要很強(qiáng)的爆發(fā)力，也不需要最大力量，尤其對(duì)于青少年來說，前期多以自重的周期性重復(fù)動(dòng)作，來提高肌肉耐力，循序漸進(jìn)增加負(fù)荷和動(dòng)作難度