800米1000米項(xiàng)目理論和訓(xùn)練方法

 

一、1000/800米的生理學(xué)解釋

中考體育1000、800米考試中，很多考生盡管起跑后跑進(jìn)速度很快，但一圈跑完速度就明顯下降，跑到600米左右就氣急胸悶、腿如灌鉛，明顯力不從心，最后考試成績不如平時(shí)訓(xùn)練成績的比比皆是。這固然有置前項(xiàng)目考試消耗了較多體能又沒有得到較好恢復(fù)的原因，但其主要原因1000、800米跑訓(xùn)練時(shí)節(jié)奏跑訓(xùn)練不足，考試時(shí)因緊張使跑的節(jié)奏嚴(yán)重紊亂。反觀考試成績發(fā)揮出色的考生，他們大多都是在考前注重1000、800米跑的節(jié)奏訓(xùn)練并有適合自己能力的考試目標(biāo)和戰(zhàn)術(shù)，考試時(shí)就很少會(huì)受到水平好的考生節(jié)奏的影響，多能采取適合自己的節(jié)奏以較為均勻的速度跑進(jìn)并有能力進(jìn)行很好的終點(diǎn)沖刺。

 

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看，1000、800米跑是速度耐力性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)中基本以ATP—CP系統(tǒng)和糖的無氧酵解供能（即：無氧供能）為主，以糖和脂肪酸供能（有氧代謝供能）為輔，這就要求考生不僅要具備良好的速度、速度耐力和耐力水平，還要具備優(yōu)良的節(jié)奏跑控制能力，才能保證考生能以較高速度跑完全程。

耐久跑不但需要人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有很高的靈活性，而且還需要很高的機(jī)能穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，僅次于短跑，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長，需要3-4分鐘，因此大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞容易疲勞。由于內(nèi)臟機(jī)能的生理惰性和大量酸性代謝產(chǎn)物的堆積，跑的過程中往往人體在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生許多難受的感覺，甚至不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去的感覺，這種狀態(tài)稱為“極點(diǎn)”。在極點(diǎn)產(chǎn)生時(shí)調(diào)整后堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態(tài)稱為“第二次呼吸”。

二、1000/800米技術(shù)分析：

1、起跑及起跑后的加速跑

①站立式起跑

各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳半距離左右，兩腳的左右距離自然開立，與肩同寬，上體前傾，兩膝彎曲，前腳大小腿彎曲150度，后腳彎曲130度。兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，眼睛盯在起跑線前方2-3米位置，集中注意力聽“開始”的口令。

②起跑后的加速跑

是指起跑線到彎道50-70米的距離。起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，因?yàn)椴环值来危�要及時(shí)的觀察找到合適的位置切入到最內(nèi)側(cè)道，之后上體逐漸抬起，進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長短和速度，根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場情況而定。

2、途中跑

途中跑是指從加速結(jié)束后保持這一速度的一段距離，大概600-700米。它包括了直道跑和彎道跑。

①直道跑技術(shù)

身體正直微前傾，大概5度-10度，保持高重心，下頜微收，兩眼平視前方，全程保持勻速狀態(tài)直到?jīng)_刺階段。

②彎道跑技術(shù)

彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，兩腳平行，跑向彎道的切線方向。身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

4、沖刺跑

沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率。沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。在通過終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。

三、節(jié)奏跑訓(xùn)練理論與訓(xùn)練方法

1、勻速跑節(jié)奏控制訓(xùn)練的方法

根據(jù)800米跑供能特點(diǎn)、初中體育考生學(xué)情以及多年的帶訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)，筆者總結(jié)出“800米節(jié)奏跑四步優(yōu)化訓(xùn)練”方法。

800米節(jié)奏跑的具體操作方法是：依據(jù)考生個(gè)體800米最好成績的一半和400米最好成績，取算術(shù)平均值，再加上3—5秒，來確定800米節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)跑400米的合理時(shí)間。比如：某考生800米最好成績是2分30秒，400米最好成績是60秒，其400米跑算術(shù)平均值時(shí)間就是1分7秒5，那么訓(xùn)練800米節(jié)奏跑時(shí)，跑400米就用1分10秒5—1分12秒5的時(shí)間勻速跑完。訓(xùn)練距離一般采用100米、200米、600米勻速跑來進(jìn)行800米節(jié)奏跑訓(xùn)練，100米、200米、600米勻速跑時(shí)控制的時(shí)間按400米勻速跑時(shí)間取其算術(shù)平均值獲得。

 

2、節(jié)奏體驗(yàn)期的訓(xùn)練

800米節(jié)奏跑訓(xùn)練的第一階段是節(jié)奏體驗(yàn)訓(xùn)練階段，簡稱節(jié)奏體驗(yàn)期。此階段盡量采用100米、200米、400米的節(jié)奏跑去控制訓(xùn)練800米跑節(jié)奏。在節(jié)奏跑體驗(yàn)期的訓(xùn)練，一般采取把成績相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行，一周安排兩次節(jié)奏跑訓(xùn)練，每次跑距600米—800米（100米×6—8組或200米×3—4組或400米×2組），組間休息時(shí)間一般控制在7分鐘以內(nèi)（100米組間休息1分半左右，200米組間休息3分鐘左右，400米組間休息6分鐘左右）。對于節(jié)奏感覺好、學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的考生，節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)可逐漸增加跑的距離，整個(gè)節(jié)奏體驗(yàn)期可多采用200米、400米勻速跑進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，這部分考生一般在兩三周內(nèi)四到六次訓(xùn)練后即可大體找到適合自身的800米跑節(jié)奏感；對于節(jié)奏感覺差、學(xué)習(xí)能力弱的考生，節(jié)奏跑訓(xùn)練距離可適當(dāng)選擇短距離的100米、200米勻速跑進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，有必要時(shí)還可適當(dāng)延長一到兩周的節(jié)奏跑訓(xùn)練時(shí)間。

通過節(jié)奏體驗(yàn)期的訓(xùn)練，考生800米跑的節(jié)奏感覺大體找到了，考生的800米成績都會(huì)有較大進(jìn)步，而原來節(jié)奏感差并通過訓(xùn)練找到節(jié)奏感的考生進(jìn)步會(huì)很大。

3、節(jié)奏適應(yīng)期的訓(xùn)練

節(jié)奏體驗(yàn)期訓(xùn)練完畢，考生能大體掌握800米跑節(jié)奏以后，此時(shí)再按照新的800米、400米跑最好成績采用同樣方法重新計(jì)算出800米節(jié)奏訓(xùn)練時(shí)勻速跑400米的合理時(shí)間，作為下一輪節(jié)奏跑訓(xùn)練的控制時(shí)間，再按照新節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。此階段訓(xùn)練距離主要采用200米和400米，耐力水平好的可少量嘗試采用600米勻速跑訓(xùn)練節(jié)奏，并同樣采取成績相近的考生分在同一組的同質(zhì)分組方式進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)采取每百米設(shè)置標(biāo)志物并計(jì)百米分段成績的辦法幫助考生控制跑的節(jié)奏。一般進(jìn)入訓(xùn)練適應(yīng)期訓(xùn)練兩周三到四次以后，大多考生一般能基本適應(yīng)自己能力的勻速跑節(jié)奏，800米跑成績往往也會(huì)提高較多。此時(shí)就可以如法炮制，再次進(jìn)行節(jié)奏調(diào)整。

4、節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練

在節(jié)奏適應(yīng)期中，考生在干擾小的情況下已經(jīng)完全掌握800米跑節(jié)奏以后，就可以進(jìn)入節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練了。節(jié)奏穩(wěn)定期的訓(xùn)練和節(jié)奏適應(yīng)期訓(xùn)練的最大差異是，此時(shí)必須開始設(shè)置男女混合編組、成績差異大的異質(zhì)分組、語言干擾等各種人為干擾，使考生在這些人為干擾條件下進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練。訓(xùn)練距離主要采用400米，耐力水平好的可適當(dāng)增加600米勻速跑節(jié)奏訓(xùn)練。等考生節(jié)奏跑感覺良好穩(wěn)定性較高后，再次測試800米和400米成績，如果成績繼續(xù)提高且較多的話，將第三次調(diào)整800米跑節(jié)奏。

5、節(jié)奏實(shí)戰(zhàn)期的訓(xùn)練

由于考試時(shí)心理狀態(tài)、同組尖子考生水平和節(jié)奏對個(gè)體實(shí)戰(zhàn)節(jié)奏的影響，往往會(huì)出現(xiàn)實(shí)戰(zhàn)節(jié)奏大大快于節(jié)奏穩(wěn)定期節(jié)奏的現(xiàn)象。所以在節(jié)奏實(shí)戰(zhàn)期進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練時(shí)，必須繼續(xù)給考生制造人為干擾，以提高考生800米跑的實(shí)戰(zhàn)調(diào)控能力。如：采取讓非高三體訓(xùn)生中耐力跑尖子和差生參加的節(jié)奏跑訓(xùn)練，選擇雨天在濕滑場地上進(jìn)行的節(jié)奏跑訓(xùn)練，安排非高三體訓(xùn)生故意使用各種非常規(guī)節(jié)奏跑（如變速跑、啟動(dòng)后即全速跑等）和阻擋的節(jié)奏跑訓(xùn)練等，想方設(shè)法干擾考生的節(jié)奏跑訓(xùn)練，使考生在實(shí)戰(zhàn)中學(xué)會(huì)面臨各種干擾提高抗干擾能力，找到穩(wěn)定保持自己節(jié)奏的應(yīng)對方法。

6、勻速跑節(jié)奏控制訓(xùn)練建議

6.1、800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要以耐力、速度耐力和速度等為基礎(chǔ)，要以提高實(shí)戰(zhàn)能力為目標(biāo)。

800米跑個(gè)人節(jié)奏的快慢的影響因素很多，主要取決于耐力、速度耐力和速度等水平的高低，所以800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要根據(jù)個(gè)人相關(guān)素質(zhì)水平來確定適合自己的節(jié)奏，并在訓(xùn)練中不斷摸索掌握和控制自己800米跑的節(jié)奏，才能提高節(jié)奏跑訓(xùn)練的效果，并在最后的術(shù)科考試中考出好成績。

6.2、800米節(jié)奏跑訓(xùn)練要隨耐力、速度耐力、速度和節(jié)奏跑控制能力的提高進(jìn)行調(diào)整。

科學(xué)合理的訓(xùn)練，必然會(huì)促進(jìn)800米跑相關(guān)素質(zhì)的提高，隨著素質(zhì)的提高，節(jié)奏跑訓(xùn)練的節(jié)奏必須適當(dāng)加快，以促進(jìn)800米跑能力的進(jìn)一步提高。否則，按照原有節(jié)奏繼續(xù)訓(xùn)練，不僅會(huì)固化原有的已經(jīng)不適合現(xiàn)有能力的節(jié)奏產(chǎn)生800米跑的生理惰性，還會(huì)導(dǎo)致800米跑能力的停滯不前。

 

四、滿分攻略

對于達(dá)標(biāo)的考試，目前的1000/800米標(biāo)準(zhǔn)定的不是太高，只不過現(xiàn)在的孩子缺乏鍛煉造成的總體成績下滑。以上說的是項(xiàng)目理論、訓(xùn)練方法。也就是我們平時(shí)說的“是什么，練什么，怎么練，練多少”的問題，這些都是目前理論化的東西，我們也可以不用去管，接下里就是一個(gè)字“練”，并且練習(xí)時(shí)一定注意讓自己的呼吸“有點(diǎn)困難但能夠堅(jiān)持”這樣的刺激強(qiáng)度，心率指標(biāo)大概在150-180次/分。然后注意呼吸的方式。