雷克森.格雷西徒手體能訓(xùn)練

你是否面臨著這樣的問題---日復(fù)一日進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，身體已經(jīng)厭倦，對(duì)于重復(fù)的刺激不再有新的進(jìn)步？當(dāng)你離開堆起的杠鈴片和史密斯深蹲架的時(shí)候，你是否被膝蓋的傷痛所困擾？隨著肌肉的增長(zhǎng)，你的身體越來越膨脹，但柔韌性與靈活性卻不如往昔？是的，我們想要變得更加強(qiáng)壯，讓自己遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)疼痛的困擾，同時(shí)消除身體僵硬，迅速增強(qiáng)身體靈活性，讓我們能在訓(xùn)練場(chǎng)上完成一個(gè)利落的“側(cè)手翻”。如果你從未達(dá)到過這樣的目標(biāo)，那是因?yàn)槟銖奈磭L試過這樣的新健身模式--顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。

 

不用任何健身設(shè)備，利用自身的體重作為健身的工具—這就是顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。實(shí)用體能訓(xùn)練最早是格斗大師所采用的訓(xùn)練方式，因其卓越的健身成效而成為當(dāng)今歐美流行的新興健身體系。1994年，被稱為“400戰(zhàn)無敗的柔術(shù)之神”雷克森.格雷西（Rickson Gracie）帶著“街斗之王”的光環(huán)首次參加日本舉辦的Vale Tudo Japan（無限制格斗）大賽。時(shí)年36歲的雷克森在比賽中以無可爭(zhēng)議的優(yōu)勢(shì)連續(xù)制服了3位世界頂尖好手，3場(chǎng)比賽總共只花了6分鐘。第二年，他再次連續(xù)絞殺了3位挑戰(zhàn)者，捍衛(wèi)了不敗金身。身高1米78，體重84公斤的雷克森一次次將體重100公斤以上的巨漢輕易制服，世界上最強(qiáng)壯的格斗選手也不能避免被他絞暈或折斷手臂。人們?cè)尞愑诶卓松�驚人的力量從何而來。實(shí)際調(diào)查結(jié)果令人震驚，雷克森從不進(jìn)行任何的負(fù)重器械訓(xùn)練！他的訓(xùn)練工具就是自己的體重，在山林間奔跑和沐浴，在海灘進(jìn)行體操和徒手體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練場(chǎng)上擊敗一個(gè)又一個(gè)的練習(xí)對(duì)手，這就是格雷西家族的徒手健身方式。雷克森的偉大成就讓徒手體能訓(xùn)練成為諸多健身專家和格斗者研究的熱點(diǎn)，徒手體能訓(xùn)練的價(jià)值被人重視，訓(xùn)練體系被不斷豐富和發(fā)展。直到今天，從綜合格斗冠軍巴斯.魯頓（ Bas Rutten）到全美摔跤冠軍麥特.福瑞（Matt Furey），他們都不約而同的選擇和推廣這種以自身體重為工具的全新訓(xùn)練模式--顛覆性實(shí)用體能訓(xùn)練。

 

下面給大家推薦幾個(gè)徒手訓(xùn)練體能動(dòng)作。

 

動(dòng)作一：印度深蹲

動(dòng)作：兩腿與肩同寬站立，雙手提至與眼同高，下蹲時(shí)雙手向背后下方畫圓弧，蹲起時(shí)回到原位。手部下劃時(shí)盡量伸展觸到地面。動(dòng)作時(shí)保持脊椎的正直。

要低頭彎腰。把身體重心放在腳掌上，整個(gè)動(dòng)作不可太慢，基本速率盡量保持在1-2秒一個(gè)。

在做印度深蹲時(shí)，我們需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)得到更多的氧氣和活力，可以讓人變得更強(qiáng)壯。把注意力集中到呼吸上，在鍛煉的整個(gè)過程中要保持這種高度集中精神的狀態(tài)，動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的統(tǒng)一，完成動(dòng)作就是身心合一的過程。這是一種意識(shí)、呼吸與動(dòng)作結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，很強(qiáng)調(diào)“專注”。 正如麥特.福瑞所說“當(dāng)你能一口氣做100個(gè)印度深蹲的時(shí)候，你的體能會(huì)突飛猛進(jìn)。當(dāng)你能一口氣做500個(gè)的時(shí)候，你將到達(dá)一個(gè)以前從未涉足的領(lǐng)域。你的精神力量足以幫你實(shí)現(xiàn)所有的夢(mèng)想，因?yàn)槟銓Ｗⅰ?rdquo; 通過這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作我們的大腿會(huì)變得結(jié)實(shí)而有彈性，充滿爆發(fā)力。

 

動(dòng)作二：印度俯臥撐

兩腿分開，雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨后屈臂身體向前下放伸展，到達(dá)底部后頭部上抬，將脊椎向上向后卷起伸展身體和背部。雙腳間距不宜過窄,以免下背肌肉過緊,影響動(dòng)作平衡。完成動(dòng)作后保持頸椎在胸椎的延長(zhǎng)線上，不要過度仰頭，以免增加頸椎壓力。

俯臥撐可以增強(qiáng)胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆發(fā)力，而這個(gè)改良的印度俯臥撐還能讓你的脊柱和頸椎更健康，更靈活，遠(yuǎn)離頸椎疼痛的困擾。前俯后彎的動(dòng)作姿勢(shì)可以擠壓內(nèi)臟，整個(gè)動(dòng)作就如同內(nèi)臟按摩，同時(shí)強(qiáng)化我們的內(nèi)臟器官和外部肌肉。

 

動(dòng)作三：跳躍箭步蹲

與常規(guī)箭步蹲不同之處在于這個(gè)動(dòng)作需要我們快速跳躍中切換左右側(cè)動(dòng)作，也可以雙手叉腰保持骨盆穩(wěn)定。注意前腿下蹲到與地面平行，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，后膝不要觸地，以免傷害膝蓋。

完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以通過手部支撐骨盆或者雙手前伸的動(dòng)作來保持平衡，以交換箭步蹲的姿勢(shì)完成跳躍動(dòng)作會(huì)給你的大腿帶來沒未體驗(yàn)過的刺激，有效增強(qiáng)你腿部柔韌性和爆發(fā)力，讓你可以象山間的羚羊般跳躍奔跑。

 

動(dòng)作四：蝎子俯臥撐

保持俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)。左臂彎屈，左側(cè)身體下放，同時(shí)擰轉(zhuǎn)右側(cè)腰胯，右腳盡量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側(cè)動(dòng)作。

蝎子俯臥撐更強(qiáng)調(diào)單側(cè)力量，同時(shí)可以鍛煉肩膀的平衡力量，身體的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作也能發(fā)展脊柱和大腿柔韌性。這是個(gè)集合了力量、核心部位控制力與柔韌性于一體的高效率動(dòng)作，通過這個(gè)復(fù)合動(dòng)作的練習(xí)，你可以同時(shí)挑戰(zhàn)自己身體的肌肉力量、平衡力和靈活性。

 

動(dòng)作五：跪姿后仰

身體呈跪姿，雙手扶住后腰，身體漸漸后倒，保持腹部的緊繃，到達(dá)極限后抬起身體恢復(fù)開始姿勢(shì)。

跪姿后仰動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但對(duì)股四頭肌的柔韌性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很高的要求，也許一開始你的身體還無法充分后倒，不過通過循序漸進(jìn)的練習(xí)，慢慢你就可以真正擁有控制身體的能力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)通過練習(xí)，你正逐漸做到以前無法做到的動(dòng)作，每一個(gè)新的動(dòng)作都會(huì)帶來不同的挑戰(zhàn)和收獲，嘗試下這個(gè)能同時(shí)強(qiáng)化你身體的柔韌性和腰腹部肌群力量的新動(dòng)作吧。

 

動(dòng)作六：俯臥甩腿

雙手撐地，面朝下，身體抬離地面，左腿向右側(cè)甩腿，到極點(diǎn)后左腿回收，順勢(shì)調(diào)整重心，右腿向左側(cè)甩腿。甩腿注意動(dòng)作到位，左腿右甩時(shí)確保左膝超過右側(cè)身體。

我們的腰胯和髖關(guān)節(jié)是身體的核心，聯(lián)結(jié)和控制著身體上下部分，也是身體的重心位置，承擔(dān)著身體的重量。靈活的腰胯和髖關(guān)節(jié)可以讓我們的動(dòng)作更靈敏，在運(yùn)動(dòng)時(shí)重心和身形轉(zhuǎn)換更快速。俯臥甩腿可以增強(qiáng)腰胯和髖關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)于腰腹部肌群也有著不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。

 

動(dòng)作七：俯臥抬膝

身體呈俯臥撐姿勢(shì)，右腿不動(dòng)，左側(cè)腿向上抬起，類似起跑姿勢(shì)，隨后左腿收回，抬右側(cè)腿，交叉動(dòng)作。

相比其他姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單易學(xué)，它同樣是一個(gè)全身的協(xié)調(diào)性動(dòng)作，通過練習(xí)可以加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和肢體控制能力。

 

動(dòng)作八：坐姿起橋

雙腿平伸，身體坐姿正直呈90度角，雙手垂直撐地，注意臀部與脊椎呈一條直線。兩臂支撐身體，臀部抬起前移，身體離地向前上方伸展，臀部前移的過程中注意腹部的緊張和身體的正直，至身體與地面完全平行，恢復(fù)起勢(shì)。注意控制速度，腹肌緊收，保持回復(fù)時(shí)臀部盡量不接觸地面。

坐姿起橋是接下來要介紹的后橋動(dòng)作的“簡(jiǎn)易版”，通過背部起橋動(dòng)作我們可以增加脊椎靈活性和背部力量。這個(gè)徒手動(dòng)作還可以同時(shí)訓(xùn)練肩部柔韌性，肱三頭肌和身體核心肌肉群力量。

 

動(dòng)作九：后橋

仰面而臥，雙腿彎曲支撐，盡量靠近骨盆，雙手置于頭側(cè)，手掌撐地，雙手雙腳同時(shí)發(fā)力將身體撐起，使身體呈拱橋型，伸展脊柱。開始階段可能你的脊柱柔韌性不夠，不能完成動(dòng)作，不要勉強(qiáng)。可調(diào)節(jié)雙手與雙腳的位置，通過改變身體撐起弧度，降低動(dòng)作難度。