深蹲時(shí)杠鈴在什么位置

在熟練未負(fù)重的深蹲之后，你已經(jīng)準(zhǔn)備好使用杠鈴深蹲了。首先，調(diào)整好你的深蹲架，合適的深蹲架高度會(huì)使杠鈴差不多與你的胸部同高，很多人調(diào)整深蹲架時(shí)會(huì)把位置調(diào)得過高，使他在移出或移回杠鈴時(shí)需要墊腳，這在你疲勞或使用大重量時(shí)是非常危險(xiǎn)的。深蹲架調(diào)整到你準(zhǔn)備撐起杠鈴時(shí)身體會(huì)微蹲，并且站立時(shí)的杠鈴高度可以輕松地被移出或移回深蹲架。

杠鈴架高度應(yīng)與胸口同高

現(xiàn)在面對(duì)杠鈴，將兩手放在杠鈴的兩側(cè)，適合每個(gè)人的兩手距離不盡相同，肩膀柔軟度比較差的人兩手距離會(huì)較遠(yuǎn)，一般來(lái)講，你要在自己柔軟度所及的范圍內(nèi)盡可能縮短兩手的距離，如此一來(lái)可以讓杠鈴的擺放位置更穩(wěn)定。

手在杠鈴上的擺放位置

杠鈴的擺放位置

接著，我們要認(rèn)識(shí)杠鈴擺放的位置。用你的手去觸摸背側(cè)的肩胛骨，你會(huì)感覺到肩胛骨的頂端有一條凸起的骨頭，杠鈴擺放的位置將略低于這塊骨頭，仔細(xì)感覺這個(gè)位置，許多人傾向把杠鈴架的太高，如果你的杠鈴擺放位置正確，當(dāng)手肘向后抬起，杠鈴將會(huì)被三角肌支撐，使杠鈴處于一個(gè)很穩(wěn)定的位置，讓你在深蹲時(shí)杠鈴與身體間不會(huì)有相對(duì)移動(dòng)。

杠鈴擺放位置

擺放好手的位置后，微蹲將頭移到杠鈴的另一頭，使杠鈴位于你的背上。把杠鈴擺放到背上正確的位置后，挺胸并將手肘用力向后抬起，并保持手肘打直。如果你的柔軟度不允許上述的條件，增加手部擺放的距離，如果還是沒辦法，那么在柔軟度允許之前先使用高杠的位置深蹲。

杠鈴位置

現(xiàn)在杠鈴已經(jīng)非常穩(wěn)定的被固定在你的背上，站直將杠鈴抬離深蹲架，并向“后”走三至四小步。（將杠鈴抬離深蹲架的過程永遠(yuǎn)是向后走，這樣你在做完深蹲，要把杠鈴擺回深蹲架時(shí)才看得到深蹲架。如果你發(fā)現(xiàn)自己將杠鈴抬離深蹲架時(shí)是向前走，那一定是錯(cuò)的。）向后走三至四小步的目的是為了不讓深蹲架阻礙到深蹲的過程，搬離深蹲架時(shí)要注意：

一、不要離深蹲架太遠(yuǎn)，避免你在很疲勞的情況下走不回深蹲架。

二、每次向后走的腳步，每步的距離都要固定，包括你使用輕的重量時(shí)向后走與使用很重的重量向后走時(shí)，腳步都要相同。養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，可以大大提升深蹲時(shí)的安全性。

 

三、最后腳的位置要與之前學(xué)習(xí)未負(fù)重深蹲時(shí)所采用的站位相同。

從你將杠鈴自深蹲架抬起直到深蹲結(jié)束整個(gè)過程中，上肢與軀干都是收緊的，身體有如一個(gè)無(wú)法形變的剛體一般，眼睛直視地上�，F(xiàn)在你的杠鈴處在一個(gè)非常穩(wěn)定的位置，你腳步的站位與眼睛直視的位置與之前學(xué)習(xí)的相同。吸一大口氣到腹部，憋著這口氣增加軀干的穩(wěn)定度，然后，深蹲。請(qǐng)一個(gè)人幫你看看你深蹲的深度是否足夠，在深蹲底部時(shí)頸部是否打直，膝蓋是否與腳尖指的位置平行，以及杠鈴移動(dòng)的路徑是否為一直線。

將杠鈴擺回深蹲架

如果你的深蹲架高度設(shè)置正確，將杠鈴擺回深蹲架的過程應(yīng)該很簡(jiǎn)單，向前直到杠鈴碰到深蹲架的支架，然后向下放，杠鈴就會(huì)座落在你設(shè)定好的位置上。任何比這個(gè)還復(fù)雜的方式都會(huì)在使用的重量變重時(shí)變得非常危險(xiǎn)，因此務(wù)必設(shè)定好正確的深蹲架高度。

當(dāng)你對(duì)深蹲動(dòng)作熟練之后，使用一個(gè)稍微有挑戰(zhàn)性的重量，做五組，每組五下，這就是你第一次的深蹲訓(xùn)練。