增重（或瘦身）前要先知道的基本原理

 

一、增重到底是增什么地方的重？

說到增重這兩字，顧名思義就是增加你身體的質(zhì)量。一般來說我們有兩個最主要的參數(shù)可以調(diào)控，也就是脂肪與肌肉（當(dāng)然如果你不擇手段地想要增加體重也是有其他參數(shù)可以調(diào)整例如頭發(fā)留很長之類的）。你第一個要問你自己的問題是：你想增哪部分的重？

除非有特殊需求（例如原本就已經(jīng)太瘦、脂肪和肌肉都不夠，或者是某些男星為劇本要求），不然基本上一般人，尤其是生活在自有歷史以來食物最精致且體能活動最少的現(xiàn)代的大部分人，增加肌肉所能帶來的好處應(yīng)該是比增加脂肪還要多。話雖然此，適度的脂肪對于維持正常的生理機能還是必要的，尤其是女生。這也是為什么女性天生體脂肪就比男生還要高的原因。

 

二、怎么樣增加肌肉／脂肪的質(zhì)量？

脂肪這東東，就像是你身體的能量儲藏室，他的能量密度很大，平均一公克的脂肪可以產(chǎn)生9大卡的能量供你的身體使用，比蛋白質(zhì)和糖類都還要多。脂肪在什么時候會開始堆積呢？也就是當(dāng)你吃進身體的超過你所消耗的或是所需要的時，你的身體就會把多余的能量轉(zhuǎn)換成脂肪儲存起來。

反過來說，當(dāng)你吃進身體的少于你所需要的或你所消耗的，脂肪就會從你的身體里被拿出來使用。

（在這里要稍微解釋的是，雖然我在文章中會一直提到熱量這件事，但敝人其實一直都認為對熱量斤斤計較并不是個好方法，因為你的身體是一個非常復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)槽，不是單純地使用熱量的說法就可一言以蔽之。這有點像是用收入的多寡來評斷一個人的成就一樣。有一定的準(zhǔn)確度，但不該完全精確量化來比較）

肌肉的生長原理其實也不難理解，只要記得三件事（缺一不可）你就可以出師了（我開玩笑的）：

足夠的刺激

足夠的休息

足夠的營養(yǎng)

足夠的刺激，意思是你要給予肌肉超出他平常習(xí)慣的負荷（阻力、重量等等）。對一個身體健康有在規(guī)律運動的人來說，每天就算走路走個一萬公里，可能也不會讓她的腿部肌肉增長，因為她早已習(xí)慣走路的負荷。（這就像是小學(xué)念了10次也不會有大學(xué)生的知識水準(zhǔn)一樣）但對于一個臥床5年的人來說，走路可能就已經(jīng)是一個非常大的負荷，此時光是走路就能夠讓她的腿部肌肉增長。但等到他習(xí)慣了走路以后，他的腿部肌肉又適應(yīng)了這個負荷，此時若想要增加腿部肌肉，就要再增加負荷量。不斷微小超負荷，才能讓你的肌肉不停地增長。請?zhí)貏e注意「微小」這兩個字，如果你試圖一步登天一下子就用超級大的負荷，敝人可能無法為您負責(zé)。

 

足夠的休息。如果你想要精確知道到底肌肉是在什么時間點開始成長的，那么敝人可以告訴你：不是在你鍛煉他的時候，也不是在你大吃大喝的時候，而是在你讓他休息的時候�。ó�(dāng)然前提是你要給他足夠的刺激，不然你休息到天荒地老他也不會有動靜）除了同一個部位訓(xùn)練完后至少48小時的休息外，重點是睡眠一定要足夠。你的肌肉要求的真的不多，只要你好好睡上一覺。

足夠的營養(yǎng)。增加肌肉是一個「建造身體」的過程，不給他足夠的建材，他是很難成長的。除了要有足夠的建材，也就是蛋白質(zhì)以外，還要有足夠的熱量。你的肌肉是活的，它是由很多的細胞構(gòu)成，而細胞要活著就必須消耗能量，因此若是能量攝取不足，除了新的肌肉長不出來以外，你很可能還會不小心拆毀原本好不容易已經(jīng)蓋好的舊肌肉們。豈不是太不劃算？

 

但是！

 

我相信聰明的各位看到這里時已經(jīng)發(fā)現(xiàn)一個很重要的問題：脂肪的減少（能量負平衡）和肌肉的增加（能量正平衡）似乎是魚與熊掌不可得兼。理論上而言，沒錯。總不能又要馬兒跑，又要馬兒不吃草。但透過精確的飲食控管和訓(xùn)練，可以把效果達到最大。此時又回到最開始的那個問題：

你的目的是什么？你想要增哪個部份的重？

如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子（學(xué)姊你好）或者是不顧一切想要變大只佬的人，那么你可以吃得比平常稍微多也沒關(guān)系，重點是絕對不要少吃。這樣你的肌肉會增加，但脂肪也會稍微增加；如果你是一般身材中等到微胖、體脂肪偏高的人，想要減少脂肪同時增加肌肉，那你除了足夠的訓(xùn)練以外，你可能要吃得比平常稍微少一點點，減去脂肪的同時可能也會稍微減掉一點點肌肉；如果你是看起來很瘦但體脂肪很高的泡芙人！也就是英文俗稱的skinny fat，那么你更不應(yīng)該少吃，且你必須慢慢開始做阻力訓(xùn)練，否則難以改善你的體質(zhì)。

 

三、吃什么也很重要

現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)資訊這么發(fā)達，相信各位就算不清楚內(nèi)容，應(yīng)該也聽過少量多餐與低GI值這兩個觀念。不管是要增重還是減重，都要遵循這兩個原則。（不過少量多餐真的不太容易，我從來沒有實行過…）

但是你知道為什么要這么做嗎？哈

其實很好理解，且聽我為您細細解說。這一切都跟胰島素有關(guān)。國中的健康教育還是生物（現(xiàn)在還有健康教育嗎？我會不會不小心暴露了我的年齡？）有提到過，胰島素是個可以降低你的血糖的東西，在你的血糖偏高的時候分泌（例如飯后），用以調(diào)控你的血糖穩(wěn)定度。

一切重點都在于你必須減少你的血糖波動的幅度。當(dāng)你的血糖升高時，為了維持血糖的穩(wěn)定，胰島素會開始分泌，讓你的血糖進入脂肪細胞與肌肉細胞。當(dāng)你的血糖劇烈升高時：你的胰島素會大量分泌，讓血糖轉(zhuǎn)換成脂肪存進脂肪細胞。這就是為什么要減重的人必須控管你的血糖波動幅度！，此時血糖會開始快速下降，直到低于他平常應(yīng)該有的量，這時身體發(fā)現(xiàn)你的血糖有點低，就會分泌升糖素（這詞也頗熟悉八？），分解你身上的組織轉(zhuǎn)換成血糖釋放到血液里面。而所謂你身上的組織，也包括了你的肌肉。這則是為什么要增重的人也必須控管你的血糖波動幅度！

至于少量多餐和吃低GI值的食物怎么樣幫助控管血糖波動幅度？

少量多餐：比起一次吃進大量食物，分多次吃進較少量的食物，讓你的血糖不會一次升高太多，胰島素不會分泌那么多，也就不容易在接下來的階段血糖不小心降太低而讓升糖素分泌，進而分解肌肉。

低GI值食物：GI值越低的食物，吃下肚后分解的速度比較慢，因此能夠有效抑制你的血糖忽然升高。

 

以上。敝人覺得了解這些原理真的很重要，畢竟在不了解背后原因的情況下土法煉鋼，大概就像蓋房子不打地基一樣，是蓋不高的。那么我們下回再見