如何拯救處于貧弱的肩部肌肉
發(fā)布者：cj_yaosen 發(fā)布時(shí)間：2020-06-23 07:19:34 點(diǎn)擊數(shù):
如何拯救處于貧弱的肩部肌肉
若你期待擁有一對(duì)寬大厚實(shí)的雙肩，必須相當(dāng)有耐心和毅力，因?yàn)榧绨蚣∪怆m然很容易在視覺(jué)上被辨識(shí)，卻也很容易被其他的肌群壓制，導(dǎo)致無(wú)法順利運(yùn)作。
肩膀的三角肌屬于單關(guān)節(jié)肌肉，作用是協(xié)助手臂朝各方向活動(dòng)，這塊肌肉通常被劃分成三個(gè)部份，即三角肌的前、中 (側(cè))、后束。
為什么我們的肩膀總是這么疲弱？
在某些健身族群里，肩部不被視為是需要單獨(dú)訓(xùn)練的部位，背后原因除了時(shí)間之外，最主要的因素是肩部肌群（尤其是前三角�。┙�(jīng)常不自覺(jué)地被啟用，幾乎所有的上半身訓(xùn)練，甚至下半身的深蹲、硬舉也是如此，所以不需要再特地將肩部獨(dú)立出來(lái)鍛煉。
確實(shí)有許多動(dòng)作會(huì)啟動(dòng)三角肌來(lái)協(xié)力，在這個(gè)前提下另外進(jìn)行肩膀的訓(xùn)練，會(huì)讓三角肌無(wú)法進(jìn)行充分的休息。但是在肌力訓(xùn)練里多少存在著「強(qiáng)著恒強(qiáng)、弱者恒弱」的慣性。若直接放棄肩膀作為一個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練區(qū)塊，一直作為輔助的三角肌可能將永遠(yuǎn)都是弱勢(shì)肌。
長(zhǎng)期下來(lái)，將會(huì)發(fā)現(xiàn)它非常難以被征召、容易發(fā)生各種酸痛、三角肌前后容易失衡等，使得肩膀一直處于相對(duì)弱勢(shì)，難以練就出渾圓厚實(shí)的雙肩。
（肌肉征召：是指肌肉之間存在的競(jìng)爭(zhēng)作用，當(dāng)進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作時(shí)，例如肩上推舉動(dòng)作，會(huì)同時(shí)啟用手臂、肩膀和胸部的肌肉，一個(gè)胸部或手臂相對(duì)健壯的健身者在做肩上推舉時(shí)，肩膀肌肉的征召就會(huì)受到壓制。）
解決之道：排定優(yōu)先順序
想要擺脫上述的惡性循環(huán)，可以針對(duì)三角肌來(lái)排定訓(xùn)練的優(yōu)先順序。
像是最常被拿來(lái)協(xié)力的「三角肌前束」比中、后三角肌更容易被征召，所以在順序上，我們可以先減少各種會(huì)啟動(dòng)前三角肌的推舉動(dòng)作（順勢(shì)解決肩膀無(wú)法充分休息的問(wèn)題），試著「專(zhuān)注在側(cè)舉」的動(dòng)作，把注意力集中在側(cè)三角肌。
之后再慢慢加入后三角肌的鍛煉，等到側(cè)、后三角肌的感知較明顯時(shí)，再納入前三角肌，回到整個(gè)三角肌訓(xùn)練。這種作法有機(jī)會(huì)改善前、后三角肌不平衡的情形，也可以提高肩膀的受征召程度，日后進(jìn)行肩部訓(xùn)練時(shí)，不會(huì)讓其他肌群太過(guò)強(qiáng)勢(shì)。
以下則以啞鈴作為器材，分別就三角肌各部位的訓(xùn)練動(dòng)作略加介紹。
前三角肌訓(xùn)練：肩上推舉
準(zhǔn)備姿勢(shì)：上身打直坐在椅子上，雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方并攏，在最高處停留三秒，再慢慢將啞鈴?fù)鶅蓚?cè)放下至眼睛的高度。
中(側(cè))三角肌訓(xùn)練：側(cè)平舉
準(zhǔn)備姿勢(shì)：站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動(dòng)作過(guò)程中手肘不鎖死、切忌聳肩。
手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度，在最高點(diǎn)停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個(gè)拳頭的位置即可。
后三角肌訓(xùn)練：俯身飛鳥(niǎo)
準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對(duì)著持啞鈴，上半身向前屈，盡量使胸部與地面保持平行，兩腿稍為彎曲，使下背部沒(méi)有拉緊感，背部保持挺直。
盡量用手肘來(lái)帶動(dòng)整個(gè)手臂，慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高點(diǎn)停留三秒，之后將啞鈴慢慢放下，恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
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