核心訓(xùn)練好 運動傷害不來找

 

冷氣房就汗如雨下的夏日，一日不跑步就全身不對勁的你，一定也還是用汗水燃燒著跑者魂，堅持不停歇吧？夏天，也是個跑者養(yǎng)精蓄銳，為秋冬將近的賽事儲備能量的時刻，但無論是氣溫還是訓(xùn)練，這樣的溫度都容易使人大意而造成運動傷害，對于跑者來說，到底該如何預(yù)防呢？

除了大家熟知的跑前熱身與跑后伸展以及夏天不能不注重的水分補給外，其實肌力訓(xùn)練也可以預(yù)防運動傷害發(fā)生，因為透過肌力訓(xùn)練可讓身體的不同部位的肌群功能穩(wěn)定性增強，同時也增加跑者們在運動過程中的安全性。例如，大腿前后側(cè)的肌力訓(xùn)練，可以有效減少運動時大腿肌肉拉傷的機會。腹肌與背肌能力訓(xùn)練，也能減少跑者下背部疼痛的發(fā)生，增加運動表現(xiàn)。那么現(xiàn)在就一起肌力一下吧！

 

　　下肢肌力訓(xùn)練：股四頭肌與臀大肌

　　雙腳打開與肩同寬，往前跨步，兩腳采用前弓后箭的姿勢，背打直臀部慢慢往后方坐下，在墊腳的同時進行上下蹲，刺激下臀肌肉，可鍛煉臀肌及腿部。

 

　　下肢肌力訓(xùn)練：啞鈴跨步蹲舉

　　跟前面動作類似，但增加跨步與啞鈴負重。兩腳并攏兩手持啞鈴，將右腳跨出一大步并緩緩蹲下，當(dāng)蹲到最低時兩腿同時伸起，右腳向后站立，重復(fù)這樣動作，左腳、右腳交換著訓(xùn)練。啞鈴跨步蹲舉可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌與股四頭肌。

 

　　下肢肌力訓(xùn)練：啞鈴負重深蹲

　　雙腳距離與肩同寬或稍寬，腳尖略向外張開約 15 度。上半身后挺打直，手持啞鈴（也可用 600ml 寶特瓶裝水替代）臀部往后坐，想像是要坐在椅子上感覺；深蹲的動作是以坐下來的動作緩緩的往下坐，直到大腿與地面平行，然后在慢慢的回到預(yù)備的動作。初學(xué)者可以在后方放張椅面與膝等高地椅子，體會坐下來的感覺。左右腳交替訓(xùn)練 15-20 次。

 

　　核心訓(xùn)練：棒式

　　前臂放于地板以手肘撐地、雙腳腳趾著地，緊縮核心肌群將全身挺直，訓(xùn)練中避免塌腰或翹起屁股。假使標(biāo)準(zhǔn)棒式無法撐到 20 秒，可改為用膝蓋著地并從頭到膝蓋挺直即可減輕負重，之后再逐步改回標(biāo)準(zhǔn)姿勢訓(xùn)練。由 20 秒的支撐時間依序增加至 120 秒，在每次動作之間休息 20-60 秒，每次訓(xùn)練重復(fù) 3 次。

 

　　核心訓(xùn)練：變化版

　　這組是棒式變化式，單腳舉起，停留約 10 秒，接著換腳。若要加點困難度，可以單腳停留 20 秒或更長的時間，再換另一腳訓(xùn)練，這個動作可以訓(xùn)練到腹橫肌及下背。

 

　　對向超人式 （又稱懸空棒式）

　　用雙手與雙膝撐地，同時確保背部打直并收緊腹肌。將一手向前伸直，將對側(cè)的腿向后伸展。手腳盡量打直勿彎曲，伸展維持續(xù) 2-3 秒。注意背肌要撐住，身體不可歪斜，臀部不能翹起。然后回到起始姿勢，換邊重復(fù)動作，每邊重復(fù) 3-5 次。對向超人式除訓(xùn)練背部肌群外對于豎脊肌、腰方肌、臀肌、腿后肌群也有良好的訓(xùn)練效果。進階版可以手持啞鈴負重。

 

　　核心訓(xùn)練：單手棒式

　　以單手手肘撐地，全身轉(zhuǎn)向側(cè)邊保持核心肌群緊縮并挺直全身，此時會明顯感到核心肌群必須收縮才可維持身體挺直，這個動作可以有效刺激、強化腹部和腰部肌群。

 

　　核心訓(xùn)練：側(cè)棒式

　　撐地的手與肩膀保持一直線，腹肌用力，讓側(cè)身保持一直線，一腳向上抬舉，另一手插腰維持平衡，將身體側(cè)面維持正向，與地面成垂直。

 

　　核心訓(xùn)練：仰臥卷腹

　　臀部貼地，肩膀不落地，兩腳與肩同寬。雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰臥卷腹動作，這個訓(xùn)練可以加強腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腹外斜肌，每 30 次為一組。

 

　　腰椎核心肌群訓(xùn)練

　　平躺，腹部保持微縮，呼吸維持順暢。雙腳在空中彎曲伸直（空中踩腳踏車）重復(fù) 15-20 次一組，每次訓(xùn)練做三組。

 

　　核心訓(xùn)練：坐姿卷腹 

　　坐在椅子上，背部不靠椅背，雙手內(nèi)夾撐住身體兩側(cè)，手肘往后屈。開始動作時縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝，同時將雙腳往前推，運用腹部力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。15-20 次一組，每次訓(xùn)練做三組。

 

　　核心訓(xùn)練：超人式

　　趴在地上，腳尖撐地，雙手向前伸直，雙腳往后伸直。掌心應(yīng)向下平放在地上。收緊臀肌與下背部，將上半身和小腿向上抬高，使上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓 30-40 秒，然后回到起始位置，重復(fù) 2 次。特別注意的是不要過度向上彎曲，否則容易傷害脊椎，動作中膝蓋盡量不要彎曲。這個動作可以打開整個后驅(qū)干和延展、強化背部肌群，也可以伸展到手臂和臀、腿部的線條。

 

　　大腿后肌訓(xùn)練：橋式

　　仰躺於地板雙腳張開與肩同寬，利用大腿后肌力量將屁股往上抬，上抬后維持 3-5 秒，15-20 次一組，每回訓(xùn)練三組。

 

　　基本的伸展運動

　　伸展除了放松，還能幫助血液循環(huán)，提高關(guān)節(jié)的可動范圍，還能達到強化肌肉的效果。

 

　　臀大肌群伸展

　　動作很簡單，先坐在地上然后做翹二郎腿的姿勢，同時臀部離開地面，小腿越靠近身體越能伸展到后側(cè)的肌肉。這個伸展是針對臀大肌以及腿后腱肌群。也是骼脛束伸展重要的動作之一。

 小腿愈靠近身體愈能伸展到后側(cè)的肌肉

　　

單腿曲膝后仰

　　坐於地上，左腿伸直，右腿后曲并攏于左腿，膝關(guān)節(jié)外彎，腳跟貼在臀部外側(cè)。身體緩緩后躺彎曲，后躺時以雙手支撐，右膝盡量不離開地面，兩腿交換伸展。