足球運動員季后的力量與體能訓練方案

發(fā)布者：cj_yaosen   發(fā)布時間：2020-06-22 13:30:21   點擊數(shù):

 

足球運動員季后的力量與體能訓練方案

足球運動對球員的綜合體能要求極高。
 
你必須能全速短跑、估計球的去向、轉(zhuǎn)換方向—以及長時間維持這些技巧。
 
（跑得更快：轉(zhuǎn)變方向及靈敏度）
 
故此，要在足球場上改善成績，你需要發(fā)展整體的運動能力，包括力量、速度、爆發(fā)力及持久力。而最佳的訓練時間是在季后。
 
以下是為期六個月的季后練習的清單，適合高校及大學的足球員。它會被分為三個階段（第一個月、第二至第三個月，以及第四至第六個月），每個階段緊密相扣，使訓練成果相得益彰。
 

第一個月
 第一個月的練習是讓你的身體保持良好狀態(tài)，以及開始發(fā)展基本的速度及耐力技巧。這些練習每星期會進行三天，首天的焦點會放在力量鍛煉，第二天會集中于速度及靈敏度的訓練，而第三天則會鍛煉耐力。
 第一天
背后深蹲：3×12-20
羅馬尼亞硬舉： 3×12-20
啞鈴仰臥推舉：3×12-20
引體： 3xMax
站姿頸前推舉 : 3×12-20
 
第二天
10-15分鐘速度及靈敏度技巧訓練
以短跑方式側(cè)向橫移：3×30 meters (每5米改變一次方向)
以短跑方式向后退：3×30 meters
立定跳遠： 1×5
下蹲垂直跳： 1×5 (腳要踏地)
 
第三天
以藥球作為輔助工具。每組動作進行30秒，然后整個循環(huán)重復3次。
推舉
臥推
過肩傳球
扭腰傳球
藥球深蹲 (在身前持球)
藥球羅馬尼亞硬舉(在身前持球)
藥球跨步 (在身前持球)
藥球卷腹 (在胸前持球)
藥球提腿 (雙腿之間持球)
半場時間: 20-30分鐘
 
第二至第三個月
 
到了第二至第三個月，計劃會延伸至每星期五天。其中三天會進行力量及能量代謝式體能訓練，而另外兩天則會集中于速度、靈敏度及肌肉增強訓練。
第一天
后蹲：3×12-20
羅馬尼亞硬舉：3×12-20
啞鈴仰臥推舉：3×12-20
引體：3x極限
站姿頸前推舉：3×12-20
短跑：10×30 (短跑期間有20秒的緩沖行走)
 
第二天
10-15分鐘的速度與靈敏度技巧練習
以短跑方式側(cè)向橫移: 3×30米(每5米改變一次方向)
以短跑方式向后退: 3×30米
立定跳遠: 1×5
下蹲垂直跳: 1×5 (腳要踩地)
 
第三天
以藥球作為輔助下列各種練習的工具。每組動作進行30秒，然后整個循環(huán)重復3次。
推舉
臥推
過肩傳球
扭腰傳球
藥球深蹲（在身前持球）
藥球羅馬尼亞硬舉（在身前持球）
藥球跨步（在身前持球）
藥球卷腹（在胸前持球）
藥球提腿（雙腿之間持球）
半場時間：20﹣30分鐘
 
第四天
10-15分鐘的速度與靈敏度技巧練習
以短跑方式側(cè)向橫移3×30米(于5米后改變方向)
以短跑方式向后退: 3×30米
立定跳遠: 1×5
下蹲垂直跳: 1×5 (腳要踩地)
 
第五天
根據(jù)體重來進行以下的練習。每一項均以30秒來完成，然后在練習期間進行30秒的短跑。重復此循環(huán)3次。
深蹲
前跨步
后跨步
側(cè)跨步
蟲形伸展
腳尖行走
腳跟行走
單輪車
熊爬
俯臥撐
引體上升
撐體
 

 
第四至第六個月
 
這個階段是基于五天計劃的基礎而改動。然而，這些練習會較為復雜，對體力的要求也更為嚴格，故此訓練會比之前更難完成。
 
第一天
膝上翻: 3×6 @ 60% (于膝蓋以上)
前蹲: 3×8-12 @ 70%
提背: 3×15-20
上斜啞鈴臥推: 3×8-12
單手啞鈴劃船: 每臂 3×8-12
坐姿頸前推: 3×8-12
短跑: 2x10x20米，其中20秒緩步走作為短跑之間的緩沖，每組之間休息5分鐘
 
第二天
10-15分鐘的速度及靈敏度技巧訓練
以短跑方式側(cè)向橫移：3×30米(每5米改變一次方向)
以短跑方式向后退：3×30米
立定跳遠：1×5
下蹲垂直跳：1×5 (腳要踩地)
 
第三天
啞鈴仰臥推舉：3×12-15
撐體：3x極限
引體：3x極限
3合1肩部練習：3×12-15
短跑：
1×20米，10秒作復原緩沖時間
1×40米，20秒作復原緩沖時間
1×60米，40秒作復原緩沖時間
1×80米，60秒作復原緩沖時間
2×100米，60秒作復原緩沖時間
1×80米，60秒作復原緩沖時間
1×60米，40秒作復原緩沖時間
1×40米，20秒作復原緩沖時間
1×20米
 
第四天
10-15分鐘的速度及靈敏度技巧訓練
以短跑方式側(cè)向橫移: 3×30米(每5米改變一次方向)
以短跑方式向后退: 3×30米
立定跳遠: 1×5
下蹲垂直跳: 1×5 (腳要踩地)第五天
后蹲：3×12-15 @ 60%
跨步：3×12-15
俯身劃船: 3×12-15
提背：3×12-15
小腿上提：3×12-15
半場時間：20-30分鐘