適合跑步前熱身和防止受傷的12個(gè)動(dòng)作

發(fā)布者：cj_yaosen   發(fā)布時(shí)間：2020-06-19 09:16:12   點(diǎn)擊數(shù):

適合跑步前熱身和防止受傷的12個(gè)動(dòng)作
當(dāng)你此前沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷，剛剛開始跑步的時(shí)候，確定會(huì)很容易受到損傷，當(dāng)你嘗試跑的更快更遠(yuǎn)的時(shí)候可能會(huì)有數(shù)不清的疼痛損傷來折磨你，但好消息是，其實(shí)有很多措施可以預(yù)防常見的跑步損傷。

 

首先一定要有一雙合適的跑鞋，遵循一個(gè)設(shè)計(jì)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，不要過量訓(xùn)練，并且一定要把力量訓(xùn)練加入到你的日常計(jì)劃里。

加強(qiáng)足部小肌群和腿部大肌群的力量訓(xùn)練，可以讓你在跑步的時(shí)候更好的控制骨盆、臀部和膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，更好地協(xié)調(diào)身體。

以下的力量訓(xùn)練計(jì)劃是由Heather K. Vincent博士在佛羅里達(dá)大學(xué)的人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)實(shí)驗(yàn)室設(shè)計(jì)的。每周做該訓(xùn)練計(jì)劃3~4次，持續(xù)2個(gè)月之后，你可以把訓(xùn)練頻率降低到每周3次。

除非另有說明，對(duì)于下面的這些練習(xí)，應(yīng)該盡可能的做更多次數(shù)，你可以先從每側(cè)每組20次開始，然后做3組，組間休息45~90秒，然后增加阻力，讓訓(xùn)練變得困難一些，你會(huì)越來越強(qiáng)，保持動(dòng)作規(guī)范性是至關(guān)重要的。

Vincent說：“不正確的動(dòng)作反而會(huì)讓你的受傷的幾率增加”，更何況，做錯(cuò)誤的訓(xùn)練動(dòng)作本身就是在浪費(fèi)時(shí)間。

這些練習(xí)可以提高你的臀部、腿部和足部的力量，在做這些訓(xùn)練之前，你需要買一條橡膠阻力帶（彈力帶），這些可以在大部分的體育用品商店里購(gòu)買到，這些橡膠帶是很便宜的，而且可以根據(jù)需要切成不同的尺寸，用彈力繩也可以，并且彈力繩有把手和腳踝扣可以更好的進(jìn)行固定。

這些彈力帶是有不同的阻力的，一般來說，輕型的阻力在3~5 磅，中型的在8 磅阻力左右，重型和超重型的阻力在12~20 磅。

要根據(jù)自己的身體情況選擇合適的阻力，最好在店里先自己試一下，看哪根帶子的阻力適合自己，一般建議購(gòu)買兩個(gè)阻力級(jí)別的彈力帶進(jìn)行練習(xí)。

一.骨盆力量訓(xùn)練

1.坐姿髖部外旋

1 、坐在長(zhǎng)凳上，將彈力帶固定在右側(cè)的長(zhǎng)凳上（或者某個(gè)物體上），將彈力帶另一端固定在你的右腳踝上。

2 、保持雙膝并攏，用兩秒的時(shí)間（或者數(shù)兩個(gè)數(shù)）緩慢外旋你的小腿至外側(cè)（2 秒或數(shù)兩個(gè)數(shù)），然后緩慢的控制小腿回到起始位（2 秒或數(shù)兩個(gè)數(shù)）。在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

（譯者注: 該動(dòng)作先離心再向心）

2.站姿前抬腿

1 、把彈力帶固定在你的右腿上，站起。

2 、保持你的右腿伸直，用2 秒的時(shí)間（或者數(shù)兩個(gè)數(shù)）向前屈腿，然后緩慢回落（2 秒或數(shù)兩個(gè)數(shù)）。在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

3.站姿髖外展

 

1 、把彈力帶固定在一個(gè)穩(wěn)定的位置上。

2 、把彈力帶固定在右腳腳踝上。

3 、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉動(dòng)下緩慢將右腿向身體右側(cè)打開（用2 秒的時(shí)間完成該過程，或者數(shù)兩個(gè)數(shù)），然后緩慢的回到起始位置。（2 秒或數(shù)兩個(gè)數(shù)）在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

（ 該動(dòng)作先離心再向心）

4.側(cè)臥側(cè)抬腿

1 、側(cè)臥躺在地板上，抬起一條腿大概45 度。

2 、保持身體平衡，不要讓腿跑到你的身體前側(cè)或后側(cè)，保持在正中位置。

3 、重復(fù)15 次動(dòng)作。在另一側(cè)腿重復(fù)以上動(dòng)作。

5.骨盆抬升練習(xí)

1 、使用臺(tái)階或者用踏板完成該練習(xí)。

2 、身體直立，用一條腿做支撐站在踏板上，另一條腿懸空，腿部伸直，腹部收緊，注意保持身體平衡。

3 、另一條腿懸空，緩慢有控制的讓腿部下落，讓骨盆隨之下降，不讓腳接觸地面，保持支撐腿伸直。

4 、用2 秒的時(shí)間或者數(shù)兩個(gè)數(shù)讓懸空腿下降，時(shí)刻保持腹部收緊。

5 、抬高骨盆使腿部上升，當(dāng)骨盆和臀部達(dá)到水平時(shí)，這算完成一次動(dòng)作。

6 、每側(cè)坐10~15 次，當(dāng)該練習(xí)對(duì)你來說很輕松了，可以選擇增加組數(shù)，做2~3 組，或者拿一個(gè)輕量的啞鈴增加額外阻力

二.足部力量訓(xùn)練

任何時(shí)候你都可以坐下來進(jìn)行一些小訓(xùn)練來提高你的足部力量，當(dāng)你看電視的時(shí)候，坐在辦公室的時(shí)候，或者休息的時(shí)候，都可以進(jìn)行這些練習(xí)。每個(gè)練習(xí)可以做15 次，每周做3~4 次，每天輪流使用不同的訓(xùn)練動(dòng)作。

6.坐姿提鍾（抬腳后跟）

1 、坐姿，把雙腳放在地板上，抬起腳后跟，使你的腳尖在地板上。

2 、放下腳后跟

3 、重復(fù)以上動(dòng)作

7.足底抓握

1 、雙腳平放在地面上，卷曲你的足底，想象你在用腳掌抓握起什么東西。

2 、放松腳掌。

3 、重復(fù)以上動(dòng)作。

8.踝關(guān)節(jié)的背屈（勾腳尖）和跖屈（繃腳掌）

1 、坐姿，繃緊腳掌

2 、然后放松，勾腳尖

3 、重復(fù)以上動(dòng)作

 

9.伸展腳趾

1 、把腳掌平放在地板上，想象你要讓你的腳趾向前無限延伸出去。

2 、放松腳趾。

3 、重復(fù)以上動(dòng)作，這是項(xiàng)有難度的聯(lián)系，需要一些練習(xí)。

10.腳趾敲地

1 、雙腳平放在地板上，按順序的讓每個(gè)腳趾一次敲擊地面，就好像你用手指敲桌子一樣。（想象用腳趾彈鋼琴）

2 、重復(fù)以上動(dòng)作。

11.夸張的足內(nèi)翻和足外翻

1 、雙腳平放在地板上，抬高你的足弓，腳向外翻，腳外側(cè)用力的抵住地面。

2 、數(shù)兩個(gè)數(shù)，然后緩慢下降你的足弓，腳向內(nèi)翻，腳內(nèi)側(cè)用力的抵住地面。

3 、數(shù)兩個(gè)數(shù)

4 、重復(fù)以上動(dòng)作。

12.腳抓毛巾傳遞

1、在地板上放一塊毛巾。

2、一只腳的腳趾用力，抓起毛巾。

3、數(shù)兩個(gè)數(shù)，然后將毛巾傳遞給另一只腳。

4、重復(fù)以上動(dòng)作。