你不可錯過的10個下肢單側(cè)訓(xùn)練動作

發(fā)布者：cj_yaosen   發(fā)布時間：2020-06-19 09:15:18   點擊數(shù):

你不可錯過的10個下肢單側(cè)訓(xùn)練動作
很多訓(xùn)練者都不愿做單腿練習(xí)，他們認(rèn)為這是“娘炮訓(xùn)練”，僅僅因為他們沒有花時間去練，得不到好處，就認(rèn)為單腿訓(xùn)練是無用的，這是目光短淺的行為。

單腿訓(xùn)練的一大好處是，在較小的脊柱負(fù)擔(dān)下，你可以達(dá)到類似于雙腿訓(xùn)練的關(guān)節(jié)力矩和肌肉激活的水平。

下肢單側(cè)訓(xùn)練可以豐富任何項目訓(xùn)練者的“彈藥庫”。如果你的單腿動作能力很薄弱，那么你通過單腿訓(xùn)練獲得的所有收益都將轉(zhuǎn)化到雙腿動作中。

但是有如此多好的動作可供選擇，哪種單腿動作最具優(yōu)勢？

以下是我認(rèn)為的10種最出色的單腿訓(xùn)練動作，供參考。
 

1.保加利亞式啞鈴分腿蹲

這是一個在較大的運動范圍內(nèi)，能增加單腿穩(wěn)定性和靈活性的深蹲輔助動作。

 

 

動作技巧

•可以考慮將軟墊（圖上未顯示）置于地上以保護(hù)運動至底部時的膝蓋。

•握住一對啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺上，后伸一支腳，腳面置于長凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳（約80％），剩余的重量置于后腳（約20％）。

•保持軀干直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

•此時，通過前腳發(fā)力，回到起始位置。在整個運動范圍內(nèi)，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

•避免膝關(guān)節(jié)過于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛，可以更多地靠后蹲，動作全程保持小腿垂直于地面。

常見錯誤：

•動作全程沒有保持有意識地控制。

•膝蓋沒觸及軟墊，運動范圍縮水。

•長凳太高，這可能會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)/腹股溝疼痛。

•前腳踮腳。

2.倒退澤奇箭步蹲

這是一個能增加單腿穩(wěn)定性和力量的深蹲輔助動作。“澤奇深蹲”的放杠方式增加了上背部和身體前鏈的訓(xùn)練，增加了臀肌的募集。向后退步增加臀部的壓力而減小膝蓋的壓力。

 

 

動作技巧

•首先，將杠鈴置于深蹲架約齊胸的高度處。

•有些人喜歡輔以杠鈴墊或者用毛巾包裹住杠桿再放在手臂彎曲處。

•動作全程保持頭部和脊柱中立，保持大部分的壓力集中于前腳。

•將杠鈴置于手臂彎曲處，雙手手指相扣或者抱拳以創(chuàng)造穩(wěn)固的支撐。杠鈴下架，后退一步。

•一條腿后退，下降成反向弓步，保持腳和臀部一致。不要嘗試兩腳成一條直線，保持正常的站距。

•保持軀干直立（可以輕微前傾），有意識地控制下降直到膝蓋輕觸地面。

•通過前腳發(fā)力返回起始位置。避免膝蓋過于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。

常見錯誤：

•后退步幅過大或過小。

•運動全程沒有保持有意識地控制。

•膝蓋沒觸及軟墊，運動范圍縮水。

•前腳踮腳。

•試圖保持兩腳成一條直線，而不是置于各自臀部下面，導(dǎo)致下肢支撐不穩(wěn)固。

•在返回起始位置過程中，試圖靠后腳發(fā)力而不是保持大部分的重量置于前腳。

3.負(fù)重頸前箭步蹲

這也是一個能增加單腿穩(wěn)定性和力量的深蹲輔助動作。手臂的位置增加了上背部和身體前鏈的鍛煉。邁步增加了膝關(guān)節(jié)的壓力而減小臀部的壓力。

 

 

動作技巧

•首先，將杠鈴置于杠鈴架約齊肩的高度處。

•如果有足夠的靈活性，你可以使用高翻握杠姿勢�；蛘吣憧梢允褂媒∶肋\動員喜愛的交叉握杠方式。動作全程保持頭部和脊柱中立。

•杠鈴下架，后退一步。

•一條腿邁步，下降成弓步，保持腳和臀部一致。不要嘗試兩腳成一條直線，保持正常的站距。

•保持軀干直立（可以輕微前傾），有意識地控制下降直到膝蓋輕觸地面。

•通過前腳足中部發(fā)力返回起始位置。避免膝蓋過于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。

•如果你易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛，可以更多地靠后下蹲，動作全程保持小腿垂直于地面。

常見錯誤：

•邁步步幅過大或過小。

•運動全程沒有保持有意識地控制。

•膝蓋沒觸及軟墊，運動范圍縮水。

•踮腳。

•試圖保持兩腳成一條直線，而不是置于各自臀部下，導(dǎo)致下肢支撐不穩(wěn)固。

•在返回起始位置過程中，試圖靠后腳發(fā)力而不是保持大部分的重量置于前腳。

4.單腿輔助羅馬尼亞硬拉

這是一個能增加單腿穩(wěn)定性和腘繩肌力量，同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。這種“單臂輔助保持平衡”的姿態(tài)允許使用更大的負(fù)重，而且可以防止平衡成為動作的限制因素。

 

 

動作技巧

•站在深蹲架旁，或者其他可以讓你在運動過程中抓握的物體。

•首先，與支撐腳同側(cè)的手握住啞鈴或者壺鈴。另一只手握住深蹲架，只保持平衡，這只手要盡可能少地協(xié)助運動。

•隨著另一條腿向后抬起開始運動，試圖伸直腿并抬至水平。

•保持后腳腳尖朝向地面，保持后腿于軀干成一條直線。動作全程，保持頭部和脊柱中立。

•當(dāng)負(fù)重觸及地面，停止動作的離心部分，或者在保持適當(dāng)?shù)淖藨B(tài)下，盡可能地增加運動范圍。

•確保啞鈴或壺鈴靠近身體，不要使其向外偏離太遠(yuǎn)。

•通過前腳掌發(fā)力，將身體拉回起始位置。

常見錯誤：

•使用支撐手協(xié)助運動而不只是用其保持穩(wěn)定。

•運動全程沒有保持有意識地控制。

•運動范圍縮水。

•支撐腳腳尖踮起。

•后腳跟抬起，臀部打開，釋放了腘繩肌的張力。

5.單腿臀推

這是一個能增加伸髖力量和單腿穩(wěn)定性的深蹲、硬拉輔助動作。

抬肩和抬腳的姿態(tài)增加了動作的運動范圍，使得腘繩肌能產(chǎn)生更大的活化度和力量。這種“自上而下”的動作指的是動作開始于地面，這讓訓(xùn)練者感覺更舒適，便于每次動作的復(fù)位。

你需要兩個差不多高度的物體且表面不打滑（通常使用的是長凳和箱子）。兩個物體間距取決于你的身型和腳的位置。腳的位置可以根據(jù)個人喜好設(shè)置——可以足中部置于長凳邊緣或者腳跟置于長凳上。

 

 

動作技巧：

•首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的長凳，搭開手臂以增加穩(wěn)定性和防止打滑，腳置于前面的長凳。

•通過腳跟發(fā)力和擠壓臀部直至髖關(guān)節(jié)完全伸展。

•一旦髖關(guān)節(jié)完全伸張，停滯1-2秒，然后復(fù)位。

•動作全程，保持頭部和脊柱中立。

常見錯誤：

•兩長凳沒有設(shè)置適當(dāng)?shù)拈g距。

•過度的拱腰和前傾骨盆。

•運動全程沒有保持有意識地控制，且運動至頂部沒有停滯。

•運動范圍縮水，髖關(guān)節(jié)沒有完全伸展。

•沒有使用前足中部發(fā)力。

6.單腿囚徒挺身

這是一個能增加單腿穩(wěn)定性和靈活性的硬拉輔助動作。大部分的壓力被置于支撐腿的腘繩肌和臀部。

這個動作不要求負(fù)重。雙手繞后抱頭，以此增加髖部的阻力距。

 

 

動作技巧

•趴于羅馬椅上（如果可以，調(diào)整羅馬椅與地面成角45度以內(nèi)）。只需單腿固定，另一條腿置于同側(cè)固定墊之上。

•保持上肢脊柱中立并收緊下巴，同時不要過度拱腰。

•轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)，下降上肢。切勿轉(zhuǎn)動上肢脊柱！直至腘繩肌有拉伸感。

•運動全程確保軀干平直，不要發(fā)生扭轉(zhuǎn)。

•通過腘繩肌牽拉復(fù)位至軀干與腿部成一條直線且收緊臀部。

常見錯誤：

•脊柱代替髖關(guān)節(jié)的屈伸。

•動作中軀干扭轉(zhuǎn)。

•不是以收緊臀部為結(jié)束，而是過度拱腰來完成髖部伸展。

7.單腿手槍深蹲

這是一個能鍛煉單腿穩(wěn)定性、力量和協(xié)調(diào)性的深蹲輔助動作。大部分壓力被置于支撐腿側(cè)的股四頭肌。

通過前移重心使得站起時更容易，這樣可以增長以髖部為支點‘杠桿’而縮短以膝關(guān)節(jié)為支點的‘杠桿’。

 

 

動作技巧

•單腿站立，握住一對較輕的啞鈴（大約5-10磅），并置于身體兩側(cè)。

•向后蹲下將重心置于支撐腿的腳跟上。支撐腿的腳掌保持貼地。另一側(cè)腿對應(yīng)的髖關(guān)節(jié)應(yīng)彎曲而不使得腿部觸地。

•盡可能的下蹲，同時將啞鈴前平舉。

•一旦蹲至最低點，支撐腿的腳跟發(fā)力以復(fù)位。

•動作大部分過程中和直立時，保持脊柱中立。蹲至較低處時，部分腰椎可能會彎曲，但是嘗試保持挺胸，防止腰椎過度彎曲。

常見錯誤：

•依靠腳尖站起。

•未蹲得足夠低。

•蹲至底部時，腰部過度扭轉(zhuǎn)。

8.鐘擺式俯臥屈腿上擺

這是一個能增加伸髖力量和核心穩(wěn)定性的深蹲、硬拉輔助動作。

 

 

動作技巧

•如圖設(shè)立一個俯臥屈腿上擺的姿勢（這種器械難見，但卻很有效用）。

•雙手牢握器械底部橫桿（增加核心穩(wěn)定）。將活動腿的足中部抵住杠鈴桿（如圖）。

•確保是身體向后推動，從而在后伸過程中，保持活動腿的膝蓋彎曲（這是一個髖部伸展而不是驢踢腿的動作），以增加臀部的壓力。

•動作全程，保持脊柱中立、核心支撐和頭朝下。

•腳推動杠鈴桿直至彎曲伸髖。不過推得過高而使得腰部感到壓力。

•有意識地控制復(fù)位，切勿在此過程中彎曲脊柱。

常見錯誤：

•挺背代替伸髖。

•負(fù)重過大，沒有感受到主要是髖伸肌在發(fā)力。

•沒有有意識地控制運動，而是依靠慣性運動。

•腰椎/頸椎過度伸展。

9.啞鈴上臺階

這是一個能鍛煉單腿力量、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的深蹲輔助動作。大部分壓力被置于撐起腿側(cè)的股四頭肌和臀部。

 

 

動作技巧

•抓握一對啞鈴置于身體兩側(cè)。保持肩胛收緊，切勿讓肩胛因負(fù)重而被動地下拉。

•一只腳完全撐在臺子上。

•理想的臺子高度約齊膝（臺階越高，也要相應(yīng)地減輕負(fù)重）。

•保持脊柱中立，保持大部分重量落于撐起腿。依靠撐起腿腳跟發(fā)力上臺子直至伸直腿。

•下降時，控制身體直至腳觸地。（而不是自由落體）

常見錯誤：

•過度依靠撐地腿發(fā)力。

•負(fù)重過大，身體失去平衡。

•沒有充分地控制下降。

•沒有充分伸髖。

•動作過程中膝蓋向身體內(nèi)側(cè)移動（內(nèi)收膝）。

•搖晃軀干，聳肩。優(yōu)先提髖而不是腳跟發(fā)力。

10.啞鈴滑冰弓步

這是一個鍛煉單腿力量、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的深蹲輔助動作。這個動作對于膝蓋的要求要小于單腿手槍深蹲，因此適用于膝蓋敏感者。

 

 

動作技巧

•單腿站立，并握住一對較輕的啞鈴。

•彎曲一個膝蓋至90度。

•以支撐腿腳跟為重心，軀干前傾，盡可能下蹲。彎曲的膝蓋觸碰軟墊過程中伴隨啞鈴前平舉。

•保持脊柱中立，依靠支撐腿腳跟發(fā)力復(fù)位。

常見錯誤：

•負(fù)重過大，提髖。

•腰部扭轉(zhuǎn)，上身過度前傾。

•依靠啞鈴被動下蹲，而不是最大化屈髖。