經(jīng)典的16種訓(xùn)練技術(shù)，讓肌肉得到更好的鍛煉

發(fā)布者：cj_yaosen   發(fā)布時(shí)間：2020-06-18 09:08:09   點(diǎn)擊數(shù):

經(jīng)典的16種訓(xùn)練技術(shù)，讓肌肉得到更好的鍛煉
本文集合了常見經(jīng)典訓(xùn)練技術(shù)，適合有一定基礎(chǔ)的訓(xùn)練者，至少知道動(dòng)作如何做，能找到如何使用目標(biāo)肌肉發(fā)力，如果你是個(gè)新手，這個(gè)內(nèi)容小編建議你先簡單了解就好，認(rèn)真做好當(dāng)下應(yīng)該做的，進(jìn)步更大。

1. 100次連續(xù)完成

不僅僅是精神意志的挑戰(zhàn)，它也將改善你的毛細(xì)血管，使其在未來更容易讓重要的營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉細(xì)胞。此外，這樣的訓(xùn)練還會(huì)增加細(xì)胞內(nèi)糖原儲(chǔ)存容量，也就意味著在未來增加你的訓(xùn)練量和強(qiáng)度，更不用說獲得絕佳的泵感了。

100次的訓(xùn)練技術(shù)，需要你將負(fù)重量降至35%-40%@1RM，現(xiàn)在設(shè)定一個(gè)初始完成的次數(shù)，40-70次之間，盡全力完成，你會(huì)感覺到疲勞的累積，血液向目標(biāo)肌肉的流動(dòng)，肌肉充血膨脹感。

在保證動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，完成到一定次數(shù)（40-70次范圍區(qū)間），無法保證動(dòng)作形式時(shí)暫停休息，將剩余次數(shù)轉(zhuǎn)換秒，休息時(shí)間為剩余次數(shù)（秒），例如，完成了40次，還有60次，也就是60秒，所以休息60秒時(shí)間。然后繼續(xù)完成目標(biāo)次數(shù)100次。如果你進(jìn)行到87次時(shí)再次休息，則休息時(shí)間為13秒（100次-87次），直到全部完成。

2.金字塔

金字塔訓(xùn)練涉及到一系列的組合，其中可以增加重量，并降低連續(xù)組的次數(shù)；或者重量不變，次數(shù)遞減；又或者可以重量減少，次數(shù)增加。該技術(shù)最適合練習(xí)臥推或者杠鈴彎舉等，這是最有效和最安全的一種方法，如果有小伙伴，可以進(jìn)行輔助，在最后幾次進(jìn)行強(qiáng)迫訓(xùn)練。使用以下的次數(shù)安排，使用足夠的重量，這樣你就可以每一次只進(jìn)行規(guī)定次數(shù)所需的數(shù)量。

第一組：10-12次

第二組：5-6次

第三組：3-4次

第四組：1-2次

 

3.預(yù)先疲勞訓(xùn)練

大多數(shù)的動(dòng)作中，小肌群會(huì)較大肌群之前得到更大更充分的刺激。所以，這個(gè)訓(xùn)練技術(shù)則是要先孤立隔離大肌群，在和小肌群同時(shí)訓(xùn)練前先將大肌群進(jìn)行一定程度的訓(xùn)練。你會(huì)暫時(shí)先排除薄弱緩解，并將目標(biāo)肌肉得到預(yù)先刺激。以胸部為例，為了獲得最大程度的預(yù)先疲勞技術(shù)，先進(jìn)行孤立動(dòng)作，例如飛鳥，然后直接進(jìn)行主要?jiǎng)幼�，例如臥推。你必須保證在孤立動(dòng)作中胸大肌得到最大化刺激，重量不一定很大，但一定要保證肱三頭肌和肩部最小化參與運(yùn)動(dòng)。

4.遞減組

當(dāng)你進(jìn)行最后一組，不能再多做一次的情況下，這并不意味著你的肌肉完全疲勞，它只是告訴你它已經(jīng)不能再舉起這個(gè)特定的重量了。所以，降低重量，你還可以做更多的次數(shù)。使用這個(gè)技術(shù)，你會(huì)訓(xùn)練到II型纖維，而來自補(bǔ)充組張力下時(shí)間的增加，將激活I(lǐng)型纖維，遞減組可謂是兩全其美。

這個(gè)方法只是用在每個(gè)動(dòng)作最后一組練習(xí)中，首先用只能夠完成6次的重量進(jìn)行，然后按照10磅的重量連續(xù)遞減，持續(xù)完成4個(gè)遞減組，比如臥推最后一組，100磅只能夠完成6次，馬上減少10磅，無休息繼續(xù)直到力竭，繼續(xù)遞減10磅，直至力竭，再次遞減重量進(jìn)行到力竭。共4次遞減組。

 

5.波形荷載訓(xùn)練

執(zhí)行傳統(tǒng)的4組8次的方案也可以讓你的肌肉進(jìn)入新的增長，這就是這個(gè)方法的優(yōu)勢。平常的方法會(huì)因?yàn)槟愕牧α繙p弱，而無法持續(xù)相同的重量進(jìn)行相同的次數(shù)。但你可以克服這種限制，這個(gè)方法被叫做“波形荷載（wave loading）”，它將允許你調(diào)整每組次數(shù)和負(fù)重來克服強(qiáng)度削弱的問題。這會(huì)導(dǎo)致一種叫做重復(fù)刺激后增強(qiáng)作用（post-tetanic potentiation，簡稱PTP），這意味著通過一組最大收縮，你可以在下一組增加負(fù)重。

這里有一個(gè)在臥推中使用這個(gè)方法的例子：

波＃1

3次@ 270磅

2次@ 285磅

1次@ 300磅

波＃2

3次@ 272.5磅

2次@ 287.5磅

1次@ 302.5磅

波＃3

3次@ 275磅

2次@ 290磅

1次@ 305磅

每組之間休息2分鐘，波形組之間休息2-3分鐘，因?yàn)槟阋�完成每一個(gè)規(guī)定的重量和次數(shù)，所以要充分休息好，避免訓(xùn)練失敗。

 

6.巨型組

巨型組是在同一個(gè)身體部位進(jìn)行連續(xù)的三個(gè)動(dòng)作，中間無休息，通常情況下，這三個(gè)動(dòng)作滿足了目標(biāo)肌肉群的細(xì)分的不同要求。

比如三角肌，前中后三個(gè)頭，可以安排前平舉，側(cè)平舉和俯身飛鳥，每個(gè)動(dòng)作之間沒有休息。

7.兩人無間歇訓(xùn)練

這是在小肌肉群上的一個(gè)有效的方法，例如二頭肌和肩，它涉及到和小伙伴一起訓(xùn)練，當(dāng)你完成規(guī)定次數(shù)（力竭次數(shù)）后，立即將杠鈴轉(zhuǎn)交給對(duì)方，讓他進(jìn)行他的一組。當(dāng)你完成轉(zhuǎn)交給對(duì)方時(shí)，你休息的時(shí)間只是對(duì)方完成訓(xùn)練的時(shí)間。次數(shù)會(huì)在高密度的訓(xùn)練每組相應(yīng)減少，最終當(dāng)你只能完成一次的時(shí)候結(jié)束。

這個(gè)方法是阿諾德和佛朗哥所使用的技術(shù)，尤其在彎舉中，阿諾德彎舉一組后將杠鈴轉(zhuǎn)交給佛朗哥，他完成相同的次數(shù)后，再把杠鈴交給阿諾德。杠鈴從始至終沒有落地，直到他們無力再進(jìn)行下去時(shí)，才會(huì)結(jié)束。

 

8.休息、暫停訓(xùn)練

休息暫停是一個(gè)偉大的方式，能在失敗后擴(kuò)展額外一組訓(xùn)練，使你能夠勉強(qiáng)進(jìn)行一些額外的次數(shù)，使目標(biāo)肌群徹底疲勞。它包括進(jìn)行一組訓(xùn)練達(dá)到向心失�。�無法舉起這個(gè)重量）后，休息15秒，再次以這個(gè)重量進(jìn)行到力竭，然后再次休息15秒，重復(fù)進(jìn)行到力竭后結(jié)束。實(shí)際上，在一個(gè)訓(xùn)練中，你只需要達(dá)到重復(fù)3次向心失敗的安排就好。也就是說，按照以上的方法，進(jìn)行3次。

這不是一個(gè)使用大重量復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行深蹲或硬拉、包括臥推的動(dòng)作技術(shù)，為了安全起見，最好使用繩索或固定器械進(jìn)行。

 

9.復(fù)合訓(xùn)練

復(fù)合訓(xùn)練包括做一系列無間歇休息的不同動(dòng)作，因?yàn)楹芏鄤?dòng)作可以使用同樣一個(gè)器械（壺鈴，啞鈴，杠鈴），所以也讓動(dòng)作之間更有連續(xù)性，而且，還能提供非常棒的心肺訓(xùn)練，讓你塑造肌肉的同時(shí)減少脂肪。

這里是一個(gè)杠鈴的復(fù)合動(dòng)作的例子：

6次硬拉

6次劃船

6次頸前深蹲

6次肩上推舉

6次前蹲翻

完成以上動(dòng)作后休息90秒，再重復(fù)進(jìn)行，總共進(jìn)行10輪。負(fù)重按照你最薄弱的動(dòng)作負(fù)重選擇，例如，肩上推舉完成6次你只能10kg，那么所有的負(fù)重全部按照10kg選擇。

 

10.強(qiáng)化離心訓(xùn)練

每個(gè)動(dòng)作都包括3個(gè)階段，向心階段（舉起重量），中間點(diǎn)（頂峰收縮）和離心階段（下降的部分），而這個(gè)訓(xùn)練就是要強(qiáng)化離心階段，你可以在下降時(shí)承受的重量比舉起時(shí)重，所以你要多附加一些重量，附加到105%的負(fù)重。讓你的小伙伴輔助進(jìn)行，以3-6秒的速度降低重量，用你全部力量控制下落速度。一旦到達(dá)最低點(diǎn)，讓小伙伴幫助你把重量舉起回起始位置，不斷重復(fù)這個(gè)過程，直到完成你規(guī)定次數(shù)。

11.延長肌肉緊張時(shí)間

與傳統(tǒng)完成次數(shù)相比，這個(gè)訓(xùn)練是要完成規(guī)定的時(shí)間，而不是次數(shù)。通過延長肌肉緊張的時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致更多肌肉參與和增長。比如你平常完成10次需要20-30秒時(shí)間，而這里你需要在40-45秒時(shí)間下，完成多少次無關(guān)緊要。也就是說，你可能做5次，每次需要8秒時(shí)間降低重量，當(dāng)然，如何安排時(shí)間是無限的。

12. 21次

21次涉及到做7次的下半部分半程動(dòng)作，繼續(xù)做7次上半部分的半程動(dòng)作，最后完成7次全范圍的動(dòng)作次數(shù)。肱二頭肌彎舉是個(gè)典型例子，你也可以在其他動(dòng)作中練習(xí)21次。

13.全程和半程交替

這個(gè)訓(xùn)練會(huì)通過先完成一個(gè)半程動(dòng)作，然后再進(jìn)行一個(gè)全程動(dòng)作交替進(jìn)行，以改變應(yīng)力放置在參與工作的肌肉上。連續(xù)交替進(jìn)行，直到改組完成。確保在半程動(dòng)作時(shí)保持肌肉緊張，增加目標(biāo)肌肉強(qiáng)度，例如深蹲，下蹲到底部后，蹲起一半的距離，大腿平行地面后，下蹲到底部，再完全站立起。

 

14.靜力性收縮

靜力性收縮實(shí)在你運(yùn)動(dòng)中最強(qiáng)階段，保持固定位置持續(xù)至少10秒。就說臥推吧，你使用的是正常做組的負(fù)重60%-100%，你的小伙伴會(huì)進(jìn)行輔助和保護(hù)，在做一次完整的動(dòng)作后，將杠鈴固定在肌肉收縮最強(qiáng)的點(diǎn)上10秒鐘時(shí)間，通常這個(gè)點(diǎn)在接近手臂伸展，還在彎曲程度。

靜力性收縮較好的使用動(dòng)作：

臥推

腿舉

聳肩

杠鈴彎舉

臂屈伸

在每個(gè)動(dòng)作中進(jìn)行此技術(shù)，你可以收獲到力量和強(qiáng)度的提升。

15.新高頻訓(xùn)練

新的高頻率訓(xùn)練（HFT）的重點(diǎn)是，每天進(jìn)行一個(gè)鍛煉。當(dāng)然，除了你正常訓(xùn)練，只需選擇一個(gè)自體重動(dòng)作，如俯臥撐，或者引體，每天增加一次。這個(gè)訓(xùn)練有3個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

1.用較少的次數(shù)開始，不必達(dá)到力竭的次數(shù)。

2.每個(gè)次數(shù)都要用標(biāo)準(zhǔn)完美的動(dòng)作形式

3.堅(jiān)持6個(gè)月，每天進(jìn)行。

 

16.德國壯漢訓(xùn)練

目標(biāo)是一個(gè)動(dòng)作完成10x10次，在完成離心階段，用緩慢的節(jié)奏，關(guān)注下降的那一部分。這個(gè)方法會(huì)讓你產(chǎn)生一種奇妙的泵感，血液沖進(jìn)你的細(xì)胞的感覺，你的慢肌纖維會(huì)獲得最大的刺激，毛細(xì)血管和線粒體密度都會(huì)得到增加。只選擇兩種類型的動(dòng)作，推和拉，兩者之間交替進(jìn)行。一個(gè)例子是臥推和高位下拉，選擇的重量相當(dāng)于60%@1RM，然后緩慢有控制的進(jìn)行10次。

休息60-90秒，然后再做一次，記住，雖然10組x10次的理論目標(biāo)，但你的次數(shù)看起來可能是這樣的：10、10、10、10、9、8、7、8、6、6。如果你可以真正完成10組10次，你可能沒有使用足夠的重量，那么下次的德國壯漢訓(xùn)練，你就需要增加重量了。

常見經(jīng)典的訓(xùn)練方法都一一給你分享了，如何運(yùn)用需要你更多的嘗試，每一個(gè)方法都需要時(shí)間和行動(dòng)的檢驗(yàn)，在你基于更改方案之前不妨先換換訓(xùn)練方法，相信你會(huì)收獲更多