肌肉酸痛的原因和對(duì)策

發(fā)布者：cj_yaosen   發(fā)布時(shí)間：2020-06-18 08:50:48   點(diǎn)擊數(shù):

肌肉酸痛的原因和對(duì)策

運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和體育鍛煉中非常普遍的現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)所致的肌肉酸痛又分為急性運(yùn)動(dòng)疼痛和延遲性肌肉酸痛。一般是后者多見(jiàn)，故重點(diǎn)談它。

 

(1)急性肌肉疼痛

急性肌肉疼痛是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)后即刻產(chǎn)生的肌肉疼痛，這種疼痛往往在運(yùn)動(dòng)后幾分鐘至幾小時(shí)內(nèi)消失，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響作用不明顯。導(dǎo)致急性肌肉疼痛的主要原因是由于代謝產(chǎn)物的堆積（H+ 和乳酸等）和肌肉腫脹（血漿中的液體成份肌肉肌肉組織）。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常在大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練后發(fā)生。

(2).延遲性肌肉酸痛

延遲性肌肉酸痛是指人體從事不習(xí)慣運(yùn)動(dòng)后，所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺(jué)。由于這種疼痛并不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后即刻，而是在發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)－48小時(shí)，所以稱(chēng)為延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和體育鍛煉中經(jīng)常出現(xiàn)的一種現(xiàn)象，幾乎每個(gè)有訓(xùn)練經(jīng)歷的人、甚至從事不習(xí)慣體力活動(dòng)的人都有延遲性肌肉酸痛的體驗(yàn)。

延遲性肌肉酸痛的原因

在上世紀(jì)六十年代以后，人們對(duì)運(yùn)動(dòng)性肌肉酸痛現(xiàn)象進(jìn)行了深入研究，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)延遲性肌肉酸痛和運(yùn)動(dòng)性肌肉結(jié)構(gòu)損傷有密切關(guān)系，進(jìn)一步表明延遲性肌肉酸痛是運(yùn)動(dòng)肌纖維損傷所致的假設(shè)。延遲性肌肉酸痛主要是由于“過(guò)度”使用肌肉所致。肌肉收縮強(qiáng)度過(guò)大或持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，都可造成延遲性肌肉酸痛。

延遲性肌肉酸痛程度取決于肌肉收縮強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，其中肌肉收縮強(qiáng)度與延遲性肌肉酸痛的關(guān)系更為密切。運(yùn)動(dòng)可通過(guò)多種途徑誘發(fā)延遲性肌肉酸痛，如肌肉及結(jié)締組織損傷、肌肉中代謝產(chǎn)物堆積、溫度增加和中樞神經(jīng)控制改變等，都可以引起延遲性肌肉酸痛，因此，目前尚不能確定是那一種因素導(dǎo)致了延遲性肌肉酸痛。

長(zhǎng)時(shí)間不習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)、特別是離心工作容易誘發(fā)延遲性肌肉酸痛，因此，研究者常采用上、下肢的大負(fù)荷離心性力量練習(xí)誘發(fā)延遲性肌肉酸痛癥狀。

延遲性肌肉酸痛的癥狀

延遲性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛癥狀外，往往伴隨著身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和肌肉收縮力量和放松能力下降。延遲性肌肉酸痛的出現(xiàn)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)形式和習(xí)慣程度有關(guān)，而與人體的健康水平和身體機(jī)能狀態(tài)關(guān)系不大，從事不習(xí)慣的中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)都可以出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人從事不習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)，即使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，也會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛；高水平運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，增加訓(xùn)練強(qiáng)度而使身體不適應(yīng)（或不習(xí)慣時(shí)），延遲性肌肉酸痛同樣出現(xiàn)。

延遲性肌肉酸痛的位置

延遲性肌肉酸痛的疼痛位置。延遲性肌肉酸痛主要出現(xiàn)在遠(yuǎn)程肌肉和肌腱連接處，其原因可能有兩個(gè)：一是肌肉的疼痛感受器主要分布于肌腱組織周?chē)�，�?dāng)這些區(qū)域受到過(guò)分牽拉時(shí)，痛覺(jué)感受器接受刺激，產(chǎn)生痛覺(jué)；二是在肌肉用力收縮時(shí)，遠(yuǎn)程肌肉和肌腱連接處是最容易損傷的肌肉，組織學(xué)觀察表面，動(dòng)物下坡跑運(yùn)動(dòng)后，肌肉遠(yuǎn)程三分之一處是最容易出現(xiàn)損傷的部位，運(yùn)動(dòng)后由于肌肉損傷而出現(xiàn)疼痛。

延遲性肌肉酸痛的評(píng)價(jià)

對(duì)延遲性肌肉酸痛疼痛的評(píng)價(jià)方法，主要是根據(jù)受試者的主觀感覺(jué)確定，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常采用四級(jí)疼痛評(píng)價(jià)法。四級(jí)肌肉酸痛評(píng)價(jià)法將人體的肌肉酸痛分為無(wú)酸痛、輕度酸痛、中度酸痛和重度酸痛，可作為運(yùn)動(dòng)員機(jī)能評(píng)定內(nèi)容之一。

無(wú)酸痛：肌肉無(wú)任何酸痛感覺(jué)和癥狀；

輕度酸痛：運(yùn)動(dòng)后用手觸壓肌肉時(shí)有酸痛感覺(jué)并有肌肉僵硬癥狀；

中度酸痛：當(dāng)進(jìn)行肌肉活動(dòng)時(shí)有酸痛感覺(jué)和僵硬癥狀，伴有輕度的肌肉活動(dòng)障礙；

重度酸痛：肌肉明顯的酸痛感覺(jué)和肌肉僵硬癥狀，嚴(yán)重妨礙肌肉活動(dòng)，限制關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度。

延遲性肌肉酸痛的防治

對(duì)延遲性肌肉酸痛的防治，應(yīng)當(dāng)了解延遲性肌肉酸痛是一種暫時(shí)性的肌肉不舒適感覺(jué)，一般不經(jīng)臨床治療，可自行恢復(fù)，但由于其運(yùn)動(dòng)機(jī)能的限制作用，可直接影響運(yùn)動(dòng)效果，因此，減輕延遲性肌肉酸痛癥狀、縮短恢復(fù)時(shí)間對(duì)提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果具有重要意義。

目前對(duì)于延遲性肌肉酸痛尚沒(méi)有有效的辦法，下列方法可減輕DOMS癥狀。

(1)牽拉活動(dòng)：牽拉可以緩解延遲性肌肉酸痛癥狀，但這種作用僅是暫時(shí)的，當(dāng)牽拉活動(dòng)停止后，延遲性肌肉酸痛恢復(fù)。
(2)電療：運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時(shí)，采用電療方式可以減輕延遲性肌肉酸痛癥狀。(3)作好準(zhǔn)備與整理活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)可以減輕肌肉的損傷程度和運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的不良刺激而使，而運(yùn)動(dòng)后做好必要的放松整理活動(dòng)則有助于加速血液循環(huán)、清除代謝產(chǎn)物，緩解由于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的延遲性肌肉酸痛。