發(fā)展身體素質(zhì)的方法

發(fā)布者：cj_yaosen   發(fā)布時(shí)間：2020-06-17 08:59:25   點(diǎn)擊數(shù):

  發(fā)展身體素質(zhì)的方法
（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法
力量是指肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)根據(jù)目的的不同采取不同的方法。一般情況下，發(fā)展絕對力量采用重量大、組數(shù)多、次數(shù)少的方法，發(fā)展速度力量采用中重量、中次數(shù)、組數(shù)少的方法，發(fā)展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、組數(shù)少、次數(shù)多的方法，具體可參見下表中對應(yīng)的方法進(jìn)行鍛煉：
表5-2 發(fā)展力量素質(zhì)的一般方法
增大肌肉體積 發(fā)展肌肉耐力 發(fā)展速度力量 發(fā)展絕對力量
發(fā)展力量素質(zhì)的方法 連續(xù)舉中等重量，次數(shù)較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續(xù)舉一定重，次數(shù)較多，使肌肉長時(shí)間持續(xù)收縮，直到舉不起來為止。 連續(xù)舉中等或小重量，次數(shù)較少或中等，以最快速度完成練習(xí)。 以較少次數(shù)舉接近最大負(fù)重量或本人的最大負(fù)重量。
重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100
組數(shù)(組) 2～3 2～4 4～6 6～10
次數(shù)(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5
（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法
耐力素質(zhì)是有機(jī)體長時(shí)間工作克服疲勞及疲勞后快速恢復(fù)的能力。按運(yùn)動的外在表現(xiàn)可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應(yīng)特點(diǎn)分為有氧耐力和無氧耐力等。練習(xí)時(shí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)意志品質(zhì)、呼吸深度和呼吸方法。
1．發(fā)展有氧耐力的方法：發(fā)展有氧耐力主要是提高心肺功能。運(yùn)動時(shí)間要求在15分鐘以上(至少為5分鐘)。鍛煉時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到所能承受最大強(qiáng)度的80%左右(心率大約在150次/分)，經(jīng)常采用持續(xù)負(fù)荷( 包括連續(xù)負(fù)荷法和交替負(fù)荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、 自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進(jìn)行鍛煉。鍛煉時(shí)應(yīng)注意逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度和密度。
（三）發(fā)展速度素質(zhì)的方法
速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動的能力。速度可分為反應(yīng)速度、動作速度、移動速度。各種速度素質(zhì)練習(xí)，都應(yīng)在體力充沛、精力飽滿的情況下進(jìn)行。
1．反應(yīng)速度：對外界刺激反應(yīng)的快慢。利用信號讓練習(xí)者作出相應(yīng)反應(yīng)是常用的方法。
2．動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習(xí)難度法(順風(fēng)跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負(fù)重跳等)和時(shí)限法(按一定節(jié)拍或跟隨別人較快的節(jié)奏等，以改變自己的動作節(jié)奏或速度)。 是常用的發(fā)展動作速度的方法。
3．移動速度：單位時(shí)間內(nèi)位移的距離。發(fā)展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發(fā)展下肢爆發(fā)力量。
（四）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法
靈敏是指在多變的運(yùn)動環(huán)境中迅速改變身體位置的能力。發(fā)展的方法有在跑跳中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成各種動作、各種綜合練習(xí)、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。
（五）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法
柔韌是指關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以采用靜力性拉長肌肉和結(jié)締組織的方法發(fā)展柔韌素質(zhì)成效較快。靜力性練習(xí)要求保持8～10秒鐘，重復(fù)8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉(zhuǎn)體、繞環(huán)等動作，并以感到酸、脹、痛為限�？刂圃�5～30 次之間的動力性拉伸練習(xí)(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法之一。
發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)將靜力與動力、主動與被動練習(xí)相結(jié)合，堅(jiān)持細(xì)水長流勿用力過猛。