身體練習項目指導

發(fā)布者：cj_yaosen   發(fā)布時間：2020-04-17 11:02:27   點擊數:

第一項：跑類

活動以發(fā)展下肢力量為主，提高速度耐力，同時增強身體協(xié)調性。

1、原地高抬腿跑：動作要做到上體正直，兩臂前后擺動，大腿積極向前提到水平，重心的上下起伏不宜過大。

2、左右移動高抬腿跑：動作要做到上體稍前傾，兩臂前后擺動，先向左或右方向連續(xù)做3次或5次高抬腿，然后向相反方向重復。

練習數量：20秒x3組，組間間歇45秒

 

第二項：跳躍類

活動以發(fā)展跳躍能力、核心力量和身體平衡性為主

1、縱向開合跳：兩腿跳起分開同時，兩臂經體側向上過肩，跳起并腿時，兩臂經體側還原。

2、俯撐開合跳：身體俯臥，兩臂直臂支撐，腰背繃緊，兩腿左右連續(xù)開合。

3、前后交替跳：兩腳連續(xù)前后交替跳

4、扭轉跳：以腰為軸，左腳經前向右，右腳經后向左扭轉，然后還原。反方向重復。

練習數量：

可選其中兩個內容，20秒x3組，組間間歇45秒

第三項：上肢類

活動以發(fā)展上肢力量為主

1、快速出拳：兩腳前后站立，膝關節(jié)微屈，身體重心在兩腿之間，雙手握拳屈肘于胸前，靠近下頜。左右兩臂交替向前擊出。

2、俯臥撐：雙手雙腳著地，腹背收緊，雙臂彎曲使軀干下沉至胸口貼近地面，發(fā)力撐起回到起始狀態(tài)。雙手支撐寬度可大于、等于、小于肩寬。

3、跪式俯臥撐：雙手雙膝著地，雙手支持于肩關節(jié)下方，腹背收緊，雙臂緩慢彎曲使軀干下沉至胸口貼近地面，發(fā)力撐起回到起始狀態(tài)。此練習可變形為一腿單膝支撐，另一腿自然伸直并且與軀干呈一條直線。

4、三階俯臥撐：雙手雙腳著地，腹背收緊，雙臂彎曲使軀干下沉至胸口貼近地面，發(fā)力撐起使上體于肘關節(jié)齊平，停頓5秒，再撐起高于肘關節(jié)停頓5秒，回到起始狀態(tài)。重復進行。

練習數量：

可選其中兩個內容，20秒x3組，組間間歇45秒

 

第四項：下肢類

活動以發(fā)展下肢力量為主。

1、深蹲起：兩腿左右開立與肩同寬腳尖微微向外，背部挺直，膝蓋與腳尖保持方向一致。身體重心下降，大小腿成90度時，然后快速起立。依次進行

2、左右開步深蹲：兩腿并攏，右腿向右側開一步腳尖微微向外，同時身體重心下降，大小腿成90度時，然后快速起立收腿。左腿重復右腿動作，依次進行

3、弓步走：保持直立，右腳向前邁出一步，重心隨之下降，大小腿成90度，左腿膝關節(jié)指向地面，兩腿發(fā)力站起，左腳順勢向前邁出，重復動作依次進行。

練習數量：

可選其中兩個內容，20秒x3組，組間間歇45秒

 

第五項：綜合類

活動以發(fā)展身體協(xié)調性、核心力量、有氧體能為主

1、登山步：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準備動作，右腿提膝，依次進行。此練習可拓展為：提膝時有意識控制膝關節(jié)向同側或對側肘關節(jié)方向運動，提高肌肉控制能力

2、俯撐開合起：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左右兩腿開合一次后，并攏收腿站起。依次重復進行。此練習可拓展為：站起時可向上跳起一次。

3、俯臥背起：俯臥于墊上，雙臂于頭頂伸直，后鏈肌肉發(fā)力，下肢向后上方伸展，緩慢還原。亦可保持發(fā)力狀態(tài)，變形為靜態(tài)練習。

4、仰臥收腿：仰臥于墊上，兩腿并攏伸直，腳跟和頭微離地面，右腿屈膝勻速上收，大腿與軀干夾角小于90度時，緩慢還原與左腿并攏。此過程中左腿始終保持伸直狀態(tài)。然后左腿重復右腿動作，依次交替進行。

可選其中兩個內容，20秒x3組，組間間歇45秒

 

第六項：柔韌類

訓練結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質。

俯撐拉伸：俯臥于墊上，雙臂彎舉手撐于肩關節(jié)下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀干慢慢向上抬起，保持該姿勢。

屈腿跨坐：腿部放松坐立，屈膝30～50°，兩足底相對，軀干和雙臂向前伸展。

大臂拉伸：坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。

跪倒后撐：跪坐于墊上，雙手后撐，雙膝并攏；軀干緩慢向后倒，直至大腿前部有較明顯的拉伸感。

單腿跨坐：上體垂直坐立，左腿旋內彎曲，右腿伸直，屈髖身體前傾，雙手抓右足尖，軀干慢慢向腿靠攏。

練習數量：30秒—60秒x1組