肱二頭肌及肱三頭肌的鍛煉方法
發(fā)布者：cj_yaosen 發(fā)布時間：2009-12-22 08:46:23 點擊數(shù):
肱二頭肌及肱三頭肌的鍛煉方法
1.肱二頭肌的鍛煉思路是負重曲臂.
引體向上.(雙手抓單杠,身體自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身體向上,下巴高過單杠為一次有效動作)
最重要的一點就是,一定要用手背朝著自己的方向去抓單杠,那樣效果才好.有人喜歡手心面向自己去抓杠做引體向上,那樣是偷工減料,沒效果.
2.肱三頭肌的鍛煉思路是直臂支撐.
最佳的:背向俯臥撐
手臂從背后撐地,背向地,面向天.然后做俯臥撐.
背向俯臥撐也是練三角肌的重要方式.
試行鍛煉計劃
1.俯臥撐
這個動作要標準，保持身體姿態(tài)。15次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組休息3-5分鐘。
2.背向俯臥撐
雙手從背后撐地，保持背向地面，身體向上，曲臂，保持身體姿態(tài)，道理同俯臥撐。10次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組。
3.引體向上
5次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組。
增量方案
1.根據個人能力，自己擬定以上每組運動的初始值。
2.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。
3.五天為一個周期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數(shù)1-5次。
4.連續(xù)完成5天，休息兩天。第二周重復周期，并以上一周期最末天動作次數(shù)作為新周期的初始值。
注意事項
1.保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆制品、奶制品、粗纖維肉類。
2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天運動完后做適當送放松練習,抖動手臂，輕揉肌肉，溫熱水燙、敷均可。
4.初期出現(xiàn)肌肉酸痛，要保持運動量，在第一周期結束后癥狀可得到緩解，并且力量得到明顯提升。
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